ஆப்நகரம்

தினம் 10 நிமிஷம் இந்த பயிற்சியில ஒன்னு பண்ணுங்க... தொப்பையை ஈஸியா குறைக்கலாம்...

குண்டாக இருப்பவர்கள் தங்கள் தொப்பையைக் குறைக்க உடற் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் உடற் பயிற்சி நேரம் இல்லாதவர்களுக்காக வீட்டிலேயே 10 நிமிடங்கள் 10 விதமான பயிற்சிகளை எளிதாக செய்யும் வழிமுறைகளை இங்கே வழங்கியுள்ளோம். இதைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே இருந்து உங்கள் உடலில் உள்ள தொப்பை மற்றும் இடுப்பு பகுதியைக் கரைத்து விடுங்கள்.

Samayam Tamil 13 Jan 2021, 3:49 pm
குண்டாக இருப்பவர்களின் முக்கியமான பிரச்சனை தொப்பை. ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், மோசமான வாழ்க்கை முறை, நாள் முழுவதும் கம்ப்யூட்டர் அல்லது லேப்டாப் முன்பு அமர்ந்து வேலை செய்வது, போன்ற விஷயங்கள் இதற்கு முக்கியமான காரணம். இவ்வாறான கொழுப்புகள் விசேரல் பேட்ஸ் எனப்படுகிறது. இது டைப்2 நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது. இதனால் நம் இதயம் தொடர்பான பல நோய்கள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உள்ளது. . தினமும் நடைப்பயிற்சி செல்வது ஜிம்மிற்கு செல்வது என பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே இந்த கொழுப்புகளைக் குறைக்க முடியும் இன்றைய சூழ்நிலையில் இவ்வாறு உணவு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு எல்லாம் நேரமில்லாமல் பலர் இருக்கின்றனர். அவர்களுக்காகவே தினமும் 10 நிமிடம் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகளைக் குறைக்க முடியும். இதில் உள்ள 10 உடற்பயிற்சியில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 45 நொடிகள் செய்தால் போதும். 45 நொடிகள் இதைச் செய்துவிட்டு 15 நொடிகள் ஓய்வு கொடுத்துவிட்டு அதன் பின் அடுத்த உடற்பயிற்சி செய்தால் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க முடியும்.
Samayam Tamil 10 exercises that you can do in 10 minutes to lose belly fat in tamil
தினம் 10 நிமிஷம் இந்த பயிற்சியில ஒன்னு பண்ணுங்க... தொப்பையை ஈஸியா குறைக்கலாம்...


​ஃபிளட்டர் கிக்ஸ் / Flutter kicks

  • ஸ்டெப்1 : முதுகு தரையில் படும்படி படுத்துக்கொண்டு கைகளை மடக்கி உங்கள் முதுகிற்குக் கீழ்ப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
  • ஸ்டெப்2 : உங்கள் வலது காலை இடுப்பிற்கு மேலாக தூக்கிக்கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் இடது காலை தரையிலிருந்து லேசாக மேலே தூக்கிக்கொள்ளுங்கள். அந்த நேரத்தில் உங்கள் பின்புறம் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
  • ஸ்டெப் 3 : இதே போசிஷனில் 5 நொடிகள் இருக்கவேண்டும் பின்பு காலை மாற்றி இடது காலை இடும்பிற்கு மேலேயும், வலதுகாலை இடுப்பிற்கு கீழேயும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
  • ஸ்டெப் 4 : இந்த பயிற்சியில் நல்ல ரிசல்ட் கிடைக்க இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் தலையையும் கழுத்து பகுதியையும் தரையில் படாதவாறு தூக்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

​கெட்டில்பெல் ஸ்விங்/ Kettlebell Swing

  • ஸ்டெப்1 : நேராக நின்று உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்பட்டையை விட அகலமாக விரித்து வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளில் கெட்டில் பெல்லை கால்களுக்கு நடுவே பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
  • ஸ்டெப்2 : உங்கள் கால் முட்டியைப் பாதியாக மடக்க வேண்டும். உங்கள் பின்பகுதியையும் கீழே இறக்கி வைத்துக்கொண்டு கெட்டில்பெல்லை கால்களுக்கு நடுவே வைத்து ஸ்விங் செய்ய வேண்டும்.
  • ஸ்டெப் 3: இப்பொழுது நேராக நின்று கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்பு பகுதிவரை தூக்க வேண்டும்.
  • ஸ்டெப்4 : பாதி அமர்ந்த நிலையிலும் நின்றுகொண்டும் அடுத்தடுத்து பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் நல்ல ரிசல்ட் கிடைக்கும்.

​லெக்ரெய்ஸ்

  • ஸ்டெப்1 : உங்கள் முதுகு தரையில் படும்படி கால்களை நேராக வைத்துக் கொண்டு படுக்க வேண்டும்.
  • ஸ்டெப்2 : உங்கள் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி மேலே தூக்க வேண்டும். அப்பொழுது உங்கள் பின்புறம் தரையில் தான் இருக்கவேண்டும்.
  • ஸ்டெப் 3: மெதுவாக உங்கள் கால்களைத் தரைக்குக் கொண்டு வர வேண்டும்.
  • ஸ்டெப் 4: 2-3 நொடிகள் ஓய்விற்குப் பின் மீண்டும் ஸ்டெப் 1ல் இருந்து தொடர வேண்டும் இவ்வாறு 45 நொடிகள் செய்ய வேண்டும்.

​புஜகங்காசனா

  • ஸ்டெப்1 : உங்கள் வயிறு பகுதி தரையில்படும்படி படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களின் பாதங்களை வரித்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைத் தலைக்கு மேலே மடக்க வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப் 2 : உங்கள் இரண்டு கால்களையும் இணைத்து உங்கள் நெற்றியைத் தரையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப் 3: இப்பொழுது உங்கள் கைகளை தரையில் உங்கள் தோள்பட்டை அருகில ஊன்றிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப் 4 : நன்றாக மூச்சை இழுத்து விட்டு உங்கள் உடலை மெதுவாக மேலே தூக்கவும்.
  • ஸ்டெப்5 : இதே போசிஷனில் 4-5 நொடிகள் இருந்து மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்கே வர வேண்டும்.

​லெக்ஸ் இன்ஸ் அண்ட் அவுட்ஸ்

  • ஸ்டெப் 1 : உங்கள் கால் முட்டிகளை மடக்கி பாதம் தரையில் படும்படி நீங்கள் தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப்2 : இரண்டு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் உங்களின் ஒட்டுமொத்த எடையும் உங்கள் பின் மற்றும் கை பகுதியில்தான் இருக்க வேண்டும்.
  • ஸ்டெப்3: மெதுவாக உங்கள் கால்களை நீட்டி பின்பு அதை உங்கள் கால் முட்டிகளை உங்கள் நெஞ்சு பகுதிக்கு மெதுவாகக் கொண்டு வரவும்

​V அப்ஸ்

  • ஸ்டெப்1 : உங்கள் முதுகு தரையில் படும்படி படுத்துக்கொண்டு கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களைச் சேர்த்து வைத்து பாதங்களை முன்னே நீட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப்2 : உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு மேலே தூக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உள்ள உடலையும் தரையிலிருந்து மேலே தூக்குங்கள்
  • ஸ்டெப் 3 : உங்கள் பின் பகுதியை டைட்டாக வைத்துக்கொண்டு கால்களை இன்னும் நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
  • ஸ்டெப் 4: உடலையும் காலையும் ஒரே நேரத்தில் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.

​மவுண்டெயின் கிளைம்பர்ஸ்

  • ஸ்டெப்1 : ஹைபிளாங்க் போசிஷனிற்கு வந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்பட்டைக்குக் கீழே ஊன்றிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாதங்களில் முன் பகுதியை மட்டும் ஊன்றி நில்லுங்கள்.
  • அதே நேரம் உங்கள் பின்பகுதி நேராக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப் 2 : உங்கள் வலது கால் முட்டியை மடித்து உங்கள் மார்பு பகுதிக்குக் கொண்டு வாருங்கள் சில நொடிகள் அந்த போசிஷனில் இருந்து விட்டு மீண்டும் உங்கள் பழைய நிலைக்கு வாருங்கள்.
  • ஸ்டெப் 3 : இதே முறையை அடுத்து இடது காலை வைத்துச் செய்யுங்கள். இதை வேகமாகச் செய்யும் போது நீங்கள் ஓடுவது போன்ற தோற்றமளிக்கும்.

​ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்

  • ஸ்டெப்1 : தரையில் அமர்ந்து கால் முட்டியை மடக்கி பாதங்களைத் தரையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப் 2 : லேசாக உடலைப் பின்பக்கம் சாய்த்துக்கொள்ளுங்கள் இதனால் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியும் கால் தொடைப் பகுதியில் v போன்ற அமைப்பில் இருக்கும்
  • ஸ்டெப் 3 : உங்கள் கைகளை ஒன்றாகச் சேர்த்துக்கொண்டு கால் பாதங்களை லேசாகத் தரையிலிருந்து தூக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப் 4 : இப்பொழுது உங்கள் உடலின் மேல் பாகத்தை மட்டும் லேசாக வலது புறம் திரும்பி மீண்டும் நேராக்குங்கள், அடுத்து இடதுபுறம் திரும்பி நேராக்குங்கள் இதையே 45 நொடிகளுக்குத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

​சைடு பிளாங்க் வித் லெக்லிப்ட்

  • ஸ்டெப் 1 : வலதுபுறம் படுத்துக்கொண்டு உங்கள் உடலை வலது கையிலும், வலது காலிலும் பேலன்ஸ் செய்து கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப் 2 : இப்பொழுது உங்கள் இடையைத் தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி சிறிது நேரம் நேராக வைத்திருங்கள். இது உங்கள் கால் முட்டியிலிருந்து நேராக இருக்க வேண்டும்.
  • ஸ்டெப் 3 : உங்கள் இடை தரையிலிருந்து மேலே இருக்கும் போது உங்கள் இடது காலை லேசாக மேலே தூக்குங்கள்.
  • ஸ்டெப் 4 : சுமார் 1 அடிவரை உங்கள் இது காலை தூக்கி பின்பு மீண்டும் கீழே இறக்கிக்கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடை தரையில் படாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்

​ரிவர்ஸ் கிரண்சஸ்

  • ஸ்டெப் 1 : உங்கள் முதுகு கீழே படும்படி படுத்துக்கொண்டு உங்கள் கால்களை நீட்டிக்கொண்டு கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப் 2 : உங்கள் கால் முட்டிகளை மடக்கி மார்பிற்கு அருகே கொண்டு வந்துகொள்ளுங்கள்.,
  • ஸ்டெப் 3 : உங்கள் பின்பக்க தோலைத் தூக்கி உங்கள் முட்டிக்கு நேரே உங்கள் நெற்றியில்படும்படி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
  • ஸ்டெப் 4 : உங்கள் கைகளை வைத்து உங்கள் முட்டியைக் கட்டிக்கொண்டு சில நொடிகளுக்குப் பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கே வந்துவிடுங்கள்.

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்