ஆப்நகரம்

exercise to reduce belly fat : தொப்பை என்ன பண்ணியும் குறையலையா? இந்த 3 விஷயம் மட்டும் பண்ணுங்க.. கொழுப்பு கரைஞ்சிடும்...

உடல் பருமன், தொப்பை ஆகியவை தான் இன்றைக்கு அமெரிக்கா, இந்தியா உள்ளிட்ட நாடுகளில் மிகப்பெரிய பிரச்சினைகளாக இருக்கின்றன. இந்த வயிற்றுக் கொழுப்பானது வெறுமனே உடல் எடை சார்ந்த பிரச்சினையாக மட்டும் இருப்பதில்லை. இந்த தொப்பை உடலின் உள்ளுறுப்புகளிலும் கொழுப்பு படிந்து நிறைய உடல்நல பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக் கூடும். தொப்பையை எளிதாகவும் விரைவாகவும் குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சிகள் மிக முக்கியம். அதிலும் வயிற்றுக் கொழுப்பை குறைக்க என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்பது குறித்து இங்கே பார்ப்போம்.

Authored byமணிமேகலை | Samayam Tamil 9 Dec 2022, 8:20 pm
வயது ஏற ஏற நம்முடைய உடலமைப்பிலும் மாற்றங்கள் உண்டாகும். குறிப்பாக தலைமுடி தொடங்கி பாதம் வரை ஓராயிரம் வித்தியாசங்கள் உண்டாகும். அதேபோல தான் உடல் எடை விஷயங்களிலும் மாற்றங்கள் உண்டாகும். குறிப்பாக உடல் செயல்பாடுகள் குறைய ஆரம்பிக்கும்போது வயிற்றுப் பகுதியில் தொப்பை உருவாவது அதிகரிக்கிறது.
Samayam Tamil 3 simple and effective exercises for reducing belly fat and cholesterol
exercise to reduce belly fat : தொப்பை என்ன பண்ணியும் குறையலையா? இந்த 3 விஷயம் மட்டும் பண்ணுங்க.. கொழுப்பு கரைஞ்சிடும்...






​வயிற்றுக் கொழுப்பு - தொப்பை (belly fat)

அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை தான் தொப்பை கொழுப்பு என வரையறுக்கிறோம். இதில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன.

ஒன்று கணையம், கல்லீரல், வயிற்றின் அடிப்பகுதி போன்ற இடங்களைச் சுற்றி இருக்கும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆகும்.

மற்றொன்று தோலின்கீழ் இருக்கும் கொழுப்பு ஆகும். இவற்றில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புகளே அதிகப்படியான உடல் நலப் பிரச்சனைகளுக்கு காரணமாக அமைகிறது.

​தொப்பை உண்டாக என்ன காரணம்?

  • தவறான உணவுப்பழக்கம்,
  • உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது,
  • அதிகப்படியான ஆல்கஹால்,
  • மன அழுத்தம்,
  • மரபியல் தொடர்ச்சி,
  • தூக்கமின்மை,
  • புகைபிடித்தல்

ஆகியவை தொப்பை கொழுப்பு ஏற்பட காரணமாக அமைகிறது.

​தொப்பை கொழுப்பால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்

தொப்பையும் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு அதிகரிப்பது உடலுக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக உடலின் உள்ளுறுப்புகளில் கொழுப்பை அதிகப்படுத்தும்.

  • உயர் இரத்த அழுத்தம்,
  • இதய நோய்,
  • மாரடைப்பு,
  • பக்கவாதம்,
  • டைப் 2 நீரழிவு நோய்,
  • ஆஸ்துமா,
  • பெருங்குடல் புற்றுநோய்,
  • சுவாச பிரச்சனைகள்,
  • மார்பக புற்றுநோய்

உள்ளிட்ட பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதால் தொப்பை கொழுப்பை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.

​தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகள்

ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சி

தினசரி உடற்பயிற்சிகளில் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதும் அதில் 30 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலமும் தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பதாக ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றது.

குறிப்பிட்ட வேகத்தில் நடைபயிற்சி, ஓடுதல், பைக் ஓட்டுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை ஏரோபிக் பயிற்சிகளுள் அடங்கும்.

​HIIT பயிற்சிகள் (HIIT)

உடல் கொழுப்பு மற்றும் தொப்பையைக் குறைக்க உடற்பயிறசி செய்யும்போது மிக கடினமான பயிற்சிகளை செய்வது, தொடர்ச்சியான இடைவெளியே விடாமல் வேர்க்க வியர்க்க பயிற்சி செய்வது தான் பயனைக் கொடுக்கும் என்று நினைத்து சரியான அளவில் ஆக்சிஜனை சுவாசிக்காமல் தம் பிடித்துக் கொண்டு சிலர் உடற்பயிற்சி செய்வார்கள். ஆனால் இடைவெளி விட்டு பயிற்சிகள் செய்யும் HIIT பயிற்சிகள் வயிற்று தொப்பையைக் குறைக்க பெரிதும் உதவும்.

சோர்வடையும் வரை நாம் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தாமல் உடலில் உள்ள குளுக்கோஸை உடைக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி முறையாகும்.

இந்த பயிற்சிகள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தி சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சிகள் செய்ய அதிக நேரத்தை எடுத்துக் கொள்வதோடு முழு உடலையும் இயங்கச் செய்கிறது.

30 வினாடிகள் தீவிர உடற்பயிற்சி, 30 வினாடிகள் ஓய்வு என இதனை செய்யும் போது அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சியுடன் இணைய ஏதுவாக அமைகிறது. தள்ளுதல், இழுத்தல், உட்கார்ந்து எழுதல், பளு தூக்குதல் போன்றவை இந்த HIIT பயிற்சிகளுள் அடங்கும். .

​வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேர்க்கை அதிகமாக இருப்பதால் அதை குறைப்பதற்கு பிரத்யேகமாக சில வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்.

வயதானவர்களை தவிர 50 வயதுக்குள் இருக்கும் எல்லா வயதினரும் இந்த பயிற்சிகளை எளிதாக செய்ய முடியும்.

படுத்துக்கொண்டே சைக்கிள் பெடல் செய்வது போல கால்களை அசைப்பது, கால்களை மேலிருந்து கீழாக அசைந்து கொடுப்பது, புஷ் அப் எடுப்பது போன்றவற்றை செய்யலாம்.

​மன அழுத்தமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரமும்

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அளவுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்களுடைய உடல் கடினமான நிலைக்கு தள்ளக்கூடும். சில சமயங்களில் அளவுக்கு அதிகமாக பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் அதிகப்படியான கார்டிசோல் ஹார்மோன் உற்பத்தி அதிகமாகிறது. கார்டிசோல் உற்பத்தி அதிகரிப்பது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும். இந்த ஹார்மோன் தொப்பை மற்றும் கொலஸ்டிராலுடன் தொடர்புடைய மன அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும்.

இது வயிற்று கொழுப்பை எரிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. அதனால் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் முன்பாக உடற்பயிற்சியாளர்களிடம் ஆலோசனை பெற்றுக் கொள்வது நல்லது.

எழுத்தாளர் பற்றி
மணிமேகலை
மணிமேகலை. இளநிலை ஆய்வாளர் பட்டப்படிப்பை (M.Phil) முடித்து கடந்த 9 ஆண்டுகளாக இணைய ஊடகவியல் துறையில் பணியாற்றி வருகிறேன். கலை, இலக்கியம், அறிவியல் மற்றும் உளவியல் சார்ந்த நூல்களை வாசிக்கும் ஆர்வம் கொண்ட நான் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ், ஃபேஷன், மற்றும் வாழ்வியல் பற்றிய கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறேன். தற்போது times internet-இன் கீழ் இயங்கும் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் senior digital content producer ஆகப் பணியாற்றுகிறேன்... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்