ஆப்நகரம்

Yoga Poses For Periods Pain : இந்த 7 யோகாசனத்தை செய்ங்க... மாதவிடாய் நேரத்துல வலியே இருக்காது...

மாதவிடாய் காலம் என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணும் மாதம் மாதம் இருக்கும் மிகப்பெரிய வேதனை தரும் நாட்களில் ஒன்றாக இருக்கும். ஒவ்வொரு பெண்களும் ஒவ்வொரு மாதிரியான இன்னல்களை சந்திக்கிறார்கள். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதியில் அதிக வலி இருக்கும். சிலருக்கு வயிற்று வலி, வயிற்றுத் தசை பிடிப்புகள் அதிக அளவில் இருக்கும். ஒவ்வொரு மாதமும் இதற்கான மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்ள முடியாது. அது மேலும் நிறைய பக்க விளைவுகளையே உண்டாக்கும். 

இதற்கு மிகச்சிறந்த தீர்வு என்றால் யோகாசனம் தான். குறிப்பாக மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் வலியைப் போக்குவதற்கு சில ஆசனங்கள் (பச்சிமோத்தாசனம், பாலாசனம், கும்பகாசனம் தண்டாசனம், உபவஸ்த கோணாசனம், பரத்வாஜாசனம்) மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அந்த ஆசனங்கள் பற்றியும் அதன் செய்முறை விளக்கம் குறித்தும் நாம் இஙகே விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

Authored byமணிமேகலை | Samayam Tamil 27 Feb 2023, 3:45 pm
யோகாசனத்தை தேர்வு செய்வது உங்களுடைய மாதவிடாய் சுழற்சியில் ஏற்படும் வெவ்வேறு வகையான உடல் வலிக்கும் மிகச்சிறந்த தீர்வைக் கொடுக்கும். மாதவிடாய் காலத்தில் எப்படி யோகாசனம் செய்ய முடியும். உடல் சோர்வாக இருக்கும் என்று நினைக்கலாம். ஆனால் மாதவிடாய் பிடிப்புகளைக் குறைக்கும் சில ஆசனங்கள் இருக்கின்றன. அவை செய்வதற்கு எளிமையானதாகவே இருக்கும். அந்த குறிப்பிட்ட ஆசனங்களை மட்டும் தேர்வு செய்து செய்தால் போதுமானது.
Samayam Tamil best yoga asanas for reducing stomach pain menstrual cramps during periods
Yoga Poses For Periods Pain : இந்த 7 யோகாசனத்தை செய்ங்க... மாதவிடாய் நேரத்துல வலியே இருக்காது...


பச்சிமோத்தாசனம் (Paschimottanasana)

செய்யும் முறை


  • கால்களை முன்னோக்கி நீட்டியபடி தரையில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
  • அடுத்ததாக உங்களுடைய கால்களை கைகளால் பிடிப்பதற்கு ஏதுவாக முன்நோக்கி முதுகை வளைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதியை வளைக்கக் கூடாது.
  • கால்களைத் தொட்டபடி மூச்சை உள்ளிழுந்து வெளியே விட வேண்டும். எவ்வளவு நேரம் இந்த நிலையில் இருக்க முடிகிறதோ அவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பின்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பலாம்.
  • இதை மீண்டும் செய்ய ஆரம்பியுங்கள். 5 முதல் 10 முறை செய்யலாம்.

நன்மைகள்

  • இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது இது தசைகளைத் தளர்த்தி வலியை அடக்கும்.
  • அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவதை குறைத்து தொப்பையை குறைக்க உதவும்.
  • இடுப்பு-வயிற்று பகுதி தசைகளை டோன் செய்யும்.
  • பயம், விரக்தி மற்றும் எரிச்சல் போன்ற மனரீதியான பிரச்சினைகளை சரிசெய்யும். மனதை அமைதிப்படுத்தும்,
  • முதுது மற்றும் தண்டுவடத்தை வலிமைப்படுத்தும்.
  • மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கை சரிசெய்யும் தன்மை கொண்டது.
  • எல்லாவற்றையும் விட மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் வயிற்றுப் பிடிப்புகள், இடுப்பு வலி, உடல் சோர்வு மற்றும் பலவீனத்தைப் போக்கி, ரத்தப்போக்கை சீராக்கும்.

கும்பகாசனம் - பிளாங் போஸ் (Kumbhakasana)

செய்யும் முறை


  • வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இந்த பொசிஷன் தெரியும். இதை உடற்பயற்சியில் பிளாங் என்று சொல்வார்கள்.
  • இந்த பயிற்சியின் அடிப்படையே கை, கால் விரல்கள் மற்றும் உடல் எடையை பேலன்ஸ் செய்வது தான்.
  • முதலில் கால்களையும் கைகளையும் நீட்டியபடி குப்புறப் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
  • பிறகு கைகளை தலையில் ஊன்றி தலையை இடுப்பு வரை உயர்த்த வேண்டும். பின் மெதுவாக தொடைகளை உயர்த்தி கால்விரல்களை தலையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும்.
  • இந்த நிலையிலேயே உங்களுடைய முழு எடையையும் நீங்கள் பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். சிறிது நேரம் இதேநிலையில் இருந்துவிட்டு பின் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

நன்மைகள்

  • கால், முதுகு மற்றும் கழுத்துப் பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது.
  • முதுகு மற்றும் வயிற்றில் உள்ள தசைகளை வலிமையாக்குவதோடு தசைவளர்ச்சியை மேம்படுத்தும்.
  • நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை வேகப்படுத்தும்.
  • இந்த பிளாங் பயிற்சி நம்முடைய தொப்புளில் மணிபுரா எனப்படும் மூன்றாவது சக்கரத்தைத் தூண்டும் வேலையை செய்வதால் மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் அடிவயிற்று வலி கட்டுக்குள் வரும். வயிற்றுத் தசைகள் தளர்ந்து இலகுவாகவும் லேசாகவும் இருக்கச் செய்யும்.
  • தலை முதல் கால் வரை ஒட்டுமொத்த உடலையும் புத்துணர்வாக வைத்திருக்கச் செய்வதோடு மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தி நேர்மறை உணர்வைக் கொடுக்கிறது.

தண்டசனா (Dandasana)

செய்யும் முறை


  • கால்களை தரையில் நன்றாக நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
  • பிறகு கைகளில் இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் படும்படி வைத்துக் கொண்டு இடுப்பு பகுதியை சற்று மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.
  • இடுப்பு பகுதிக்கு நன்கு வலு கிடைக்கும்படி கைகளாலும், குதிகால்களாலும் நன்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.
  • இப்படி செய்யும்போது பெண்களின் கர்பப்பபை மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதி தளர்வடையும். ரத்த ஓட்டம் அந்த பகுதியில் அதிகரிக்கும்.


நன்மைகள்

  • தண்டசனம் செய்வதால் நம்முடைய இடுப்பு மற்றும் பின்புற தசைகள் வலுவடையும்.
  • குறிப்பாக பெண்கள் இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்யலாம்.


  • குறிப்பாக மாதவிடாய் நாட்களில் இந்த ஆசனத்தைச் செய்வது மிகவும் நல்லது. இடுப்பு எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதால் மாதவிடாய் காலத்தில் உண்டாகும் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று வலி குறைய ஆரம்பிக்கும். ரத்தப் போக்கும் சீராக இருக்கும்.
  • மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை நன்கு விரிவடையும். இதனால் கூன் விழுவது தடுக்கப்பட்டு உங்களுடைய உடல் தோரணையே மேம்படும்.
  • உடலின் பின்பக்க தசைகள் முழுமையும் வலிமையடைந்து தளர்வான தசைகள் இறுக்கமடையும். குறிப்பாக தோள்பட்டை முதல் இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதி வரையிலும் உள்ள தசைகள் வலிமை பெறும்.
  • அதேபோல முன்புறம் வயிற்றுத தசைகள் உறுதியடையும். இதனால் மாதவிடாய் கால பிடிப்புகள் குறையும்.
  • ஆஸ்துமா மற்றும் சியாட்டிகா போன்ற சுவாசப் பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் அதிகமாக பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது.

பாலாசனா (Balasana)

செய்யும் முறை


  • பாலாசனம் செய்வதற்கு முதலில் நீங்கள் இடுப்பை நேராக வைத்து வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும்.
  • பின்பு இரண்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திய படி, இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • அப்படியே குனிந்து தலையன் நெற்றிப் பகுதி தரையில் தொடும்படி வைத்துக் கொண்டு இரண்டு கைகளையும் இரண்டு தொடைகளின் பக்கவாட்டடில் வைத்து பின்புறம் கால்களுக்கு பின்புறமாகக் கோர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
  • உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று விலகி உங்கள் கால்விரல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும்.
  • பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

நன்மைகள்

  • உடலை அமைதிப்படுத்தி ஒரு குழந்தை குப்புறப்படுத்து தூங்குவது போல வைத்திருக்கவும் சோர்வை நீக்கவும் உதவும் போஸ் இது.
  • சுவாசக் கோளாறுகளை நீக்குகிறது. கழுத்தின் நீட்சியை அதிகரிக்கச் செய்து, கழுத்து வலியை சரிசெய்ய உதவும் அற்புதமான ஆசனங்களில் ஒன்று. முதுகெலும்பை நீட்டுவதன் மூலம் கழுத்து மற்றும் முதுகில் உள்ள அசௌகரியத்தைப் போக்கும்.
  • அதேபோல உடலில் கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றையும் வலுப்படுத்தும். இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதி வலுவுடன் இருப்பதால் மாதவிடாய் காலங்களில் பெண்களுக்கு ஏற்படும் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்று வலி குறையும்.
  • இடுப்புக்குக் கீழ்ப்பகுதியில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதால் மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் பிடிப்புகள் குறையும்.

உபவிஸ்த கோணாசனம் (Upavistha Konasana)

செய்யும் முறை


உபவஸ்த கோணாசனத்தை செய்ய, முதலில் தண்டாசன நிலையில் உட்கார வேண்டும். அதாவது இரண்டு கால்களையும் நேராக நீட்டியபடி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

இரண்டு கால்களையும் எவ்வளவு விரிக்க வேண்டுமோ அவ்வளவு விரித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதேபோல இரண்டு உள்ளங்கைகளும் இரண்டு புறமும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அடுத்ததாக, இரண்டு கைகளையும் அப்படியே முன்புறமாக எடுத்துச் சென்று முகத்துக்கு நேராக, இரண்டு கால்களுக்கும் இடையே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

லேசாக முதுகை சௌகரியமான நிலையில் மெதுவாக வளைத்துக் குனிய வேண்டும். இதுதான் உபவிஸ்த கோணாசனம்.


நன்மைகள்

  • இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வரும்போது முதுகுத் தசைகள் பலமடையும்.
  • கழுத்து தசைகள் உறுதியடையும்.
  • கால்களை போதிய அளவு விரித்து வைப்பதன் மூலம் கால்களும் கால் தசைகளும் இலகுவாகும் (flexible),
  • எல்லாவற்றையும் விட இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுத் தசைகளை தளர்வடையச் செய்வதன் மூலம் கர்ப்பப்பை மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப்பகுதி விரிவடைந்து மாதவிடாய் காலத்தில் ரத்தப்போக்கை எளிதாக்குகிறது. இதனால் மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் பிடிப்புகள், வயிற்று வலி, இடுப்பு வலி ஆகியவை காணாமல் போய்விடும்.

பரத்வாஜாசனம் (Bharadvaja asana)

மாதவிடாய் காலகட்டத்தில் செய்வதற்கு ஏற்ற ஆசனங்களில் மிக முக்கியமானது இந்த பரத்வாஜாசனம். பரத்வாஜ முனிவரின் பெயரால் இந்த ஆசனம் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்யும் முறை


  • விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
  • வலது காலை மடித்து அதன் பாதத்தை எடுத்து வலது தொடையின் மீதும் அதேபோல இடது காலை தூக்கி இடது தொடையின் மீதும் வைக்க வேண்டும்.
  • இப்படி உட்கார்ந்த நிலையில் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடலை மட்டும் இடதுபுறமாகத் திருப்புங்கள். இப்போது இடது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் வலதுபுறமாகக் கொண்டு சென்று இடது கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும்.
  • அடுத்ததாக தலையை இடதுபுறமாகத் திருப்ப வேண்டும். வலது கையை இடது முட்டியின் மீது வைக்க வேண்டும். 30 விநாடிகள் வரை அப்படியே வைத்திருந்து பின் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பலாம்.
  • அடுத்ததாக இதேபோல அடுத்த காலை மாற்றி செய்யுங்கள்.
நன்மைகள்
  • பரத்வாஜாசனத்தை செய்வதால் நம்முடைய மூலாதாரம் மற்றும் அனாகதம் ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. மூலாதாரச் சக்கரம் மூளை முதல் உடலின் இயக்கம் சீராக இருக்கவும் அனாகதம் இதயத்தின் செயல்பாடு சீராக இருப்பதற்குமான சக்கரங்கள் ஆகும்.
  • முதுகுத் தண்டை பலப்படுத்தி நெகிழ்வுத் தன்மையுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
  • அதேபோல தோள்ப்பகுதி, இடுப்புப்பகுதி, மூட்டுப்பகுதி, கணுக்கால் ஆகியவை உறுதியடையும்.
  • முதுகுவலியைப் போக்குவதற்கான மிகச்சிறந்த ஆசனமாக இது இருக்கும்.
  • குறிப்பாக பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படுகின்ற இடுப்பு வலி, வயிற்று தசைபிடிப்பு மற்றும் வயிற்று உள் உறுப்புகள், கர்ப்பப்பை செயல்பாட்டை சீராக வைத்து வலியைக் குறைக்கச் செய்யும்.
எழுத்தாளர் பற்றி
மணிமேகலை
மணிமேகலை. இளநிலை ஆய்வாளர் பட்டப்படிப்பை (M.Phil) முடித்து கடந்த 9 ஆண்டுகளாக இணைய ஊடகவியல் துறையில் பணியாற்றி வருகிறேன். கலை, இலக்கியம், அறிவியல் மற்றும் உளவியல் சார்ந்த நூல்களை வாசிக்கும் ஆர்வம் கொண்ட நான் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ், ஃபேஷன், மற்றும் வாழ்வியல் பற்றிய கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறேன். தற்போது times internet-இன் கீழ் இயங்கும் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் senior digital content producer ஆகப் பணியாற்றுகிறேன்... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்