ஆப்நகரம்

chair exercises for back pain : முகுதுவலி இருக்கா? ஆபிஸ் சேர்ல உட்கார்ந்தபடியே இந்த உடற்பயிற்சி செய்ங்க...

உடல் செயல்பாடுகள் எதுவுமின்றி அலுவலகத்தில் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்தபடி வேலை பார்ப்பதால் தோள்பட்டை வலி, கழுத்து வலி, இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி, உடல் தசைகள் முழுக்க வலி ஆகிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வலி வகுக்கும். உடல் உழைப்பு இல்லாவிட்டாலும் குறைந்தபட்சம் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள உடற்பயிற்சிகளாவது செய்ய வேண்டும். அதற்கும் நேரமில்லை என்றால் அலுவலகத்தில் உங்களுடைய சேரில் உட்கார்ந்தபடியே சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். அவை என்னென்ன, எப்படி செய்யலாம் என பார்க்கலாம் வாங்க.

Authored byமணிமேகலை | Samayam Tamil 6 Feb 2023, 3:21 pm
அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் கார்டியாலஜி வெளியிட்ட ஆய்வு ஒன்றில் நம்முடைய உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை முதலில் குறைக்க வேண்டும் என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஆனால் நாள் முழுக்க ஒரே இடத்தில் தான் உட்கார்ந்திருக்கிறோம். அப்படி உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் கீழ்வரும் உடற்யிற்சிகளை உங்களுடைய மேஜையில் உட்கார்ந்தபடியே தினமும் குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்யுங்கள்.
Samayam Tamil chair exercises for office workers of reducing back pain and muscle pain
chair exercises for back pain : முகுதுவலி இருக்கா? ஆபிஸ் சேர்ல உட்கார்ந்தபடியே இந்த உடற்பயிற்சி செய்ங்க...


உட்கார்ந்தபடியே வேலை செய்வது

அலுவலகத்தில் வேலை செய்கிறவர்கள் கிட்டதட்ட ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 மணி நேரம் வரையிலும் ஒரே இடத்தில் கம்ப்யூட்டர் முன்பு உட்கார்ந்து வேலை செய்கிறோம். இப்படி ஒரே இடத்தில் ஃபைபர் சேர்களில் உட்கார்ந்திருப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை பல்வேறு விதங்களில் கெடுக்கும்.

குறிப்பாக உடல் சூடு அதிகரிப்பதில் தொடங்கி, உடல் வலி, தசை பிடிப்புகள். தசை வலி, கழுத்து வலி, இடுப்பு மற்றும் பின்பக்க வலி, முதுகுத் தண்டு வலி போன்ற பல பிரச்சினைகள் ஒன்றாக சேர்ந்து வரும்.

இவற்றை தவிர்க்க உடற்பயிற்சி மிக மிக அவசியம். உடற்பயிற்சிக்கென்று தனியே நேரம் ஒதுக்க முடியவில்லை என்று கவலைப்படுகிறவர்கள் தங்களுடைய அலுவலகத்தில் சேரில் உட்கார்ந்தபடியே சில ஸ்டெர்ச்சிங் பயற்சிகளை எளிதாக மேற்கொள்ளலாம்.

இதன் மூலம் நம்முடைய தசைகள் தளர்வடைந்து உடலை இலகுவாகவும் வலியின்றியும் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

நிமிர்ந்து உட்காருங்கள்

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயமே நீங்கள் உட்காரும் பொசிஷன் தான். ஆம் நாம் நாள் முழுக்க உட்காரும் நிலை மிக மிக முக்கியம்.

உட்காரும்போது உடலை குறிப்பாப முதுகை வளைக்காமல் நேராக நிமிர்ந்த நிலையில் தான் உட்கார வேண்டும். இப்படி உட்காருவதன் மூலம் நம்முடைய உடலில் உள்ள தசைகள் டோன் செய்யப்படும்.

நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொண்டு அவ்வப்போது உங்களுடைய உள்ளங்கைகளை தொடைகளின் மேல் வைத்தபடி சில நிமிடங்கள் உட்காருங்கள்.

இப்படி உட்காரும்போது இயல்பாகவே நம்முடைய தொப்புள் பகுதி உள்ளிழுக்கப்படும். பிட்டப்பகுதியும் தோள்பட்டையில் நன்கு அழுத்தம் உண்டாகும். எவ்வளவு நேரம் முடிகிறதோ அவ்வளவு நேரம் இந்த பொசிஷனில் உட்கார்ந்திருக்கலாம்.

உட்கார்ந்த நிலையில் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

நாற்காலியில் உட்கார்ந்தபடியே உங்களால் சில கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும். அதில் ஒன்றுதான் இந்த ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்.

நாற்காலியின் விளிம்பை நோக்கி நகர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உயரே தூக்கி பின் கால் விரல்களை கைகளால் தொடுங்கள்.

15-20 முறை இதை செய்தால் போதுமானது. இது வழக்கமான ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்றது தான். ஆனால் நின்றுகொண்டு செய்வதற்கு பதிலாக உட்கார்ந்தபடி செய்கிறோம்.

தோள்பட்டைக்கு அழுத்தம் கொடுங்கள்

நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது முதுகை வளைத்து உட்கார்வதால் தோள்பட்டையும் வலுவின்றி இருக்கும். இதை தவிர்க்க தோள்பட்டைக்கும் அழுத்தம் கொடுக்கும்படியான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை தரையில் நன்கு பதியும்படி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளிலும் இரண்டு வாட்டர் பாட்டில்களை தண்ணீர் நிரப்பி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதை தோள்பட்டையை நோக்கி உயர்த்தி தோள்பட்டையில் வைத்து லேசாக அழுத்தம் கொடுங்கள்.

பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இப்படியே தொடர்ச்சியாக 15-20 முறையாவது செய்யுங்கள்.

ஏபிஎஸ் டுவிஸ்டர்

ஏபிஎஸ் டுவிஸ்டர் பயிற்சியை தினமும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பு உறுதியாகும். முதுகுத் தண்டில் உண்டாகும் வலி குறையும்.

நாற்காலியின் விளிம்பிற்குச் சென்று உட்கார்ந்து கொண்டு மார்புக்கு நேராக உங்களுடைய கைகளை உயர்த்துங்கள்.

இப்போது அடிவயிற்றை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு, இடுப்புப் பகுதிக்கு மேலே உள்ள உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் என மாறி மாறி திரும்புங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-25 முறை செய்யுங்கள். இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் விறைப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்கும்.

கால்களை நீட்டித்தல் (leg extensions)

இந்த கால்களை நீட்டிக்கும் பயிற்சியை உட்கார்ந்தபடியே செய்வதன் மூலம் உங்களுடைய தொடைகளில் உள்ள தசைகள் தளர்வடையும். தொடைக்கு வலிமை கிடைக்கும்.

கால்களை உட்கார்ந்தபடி நீட்டுவதன் மூலம் தொடையின் வலிமையை அதிகரிக்க முடியும்.

உங்களுடைய நாற்காலியின் விளிம்பிற்குச் சென்று அமருங்கள். இரண்டு கால்களையும் நேராக நீட்டவும். முழங்காலை வளைத்து ஒரு காலை மெதுவாக கீழே இறக்கி, குதிகாலால் தரையைத் தொடுங்கள்.

பின்பு மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தி, மற்ற இதே போல செய்யவும். ஒவ்வொரு கால்களிலும் 15-20 முறை செய்வது நல்லது.

உட்கார்ந்தபடி உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? அது பலன் கொடுக்குமா?

ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்யும்போது கிடைக்கும் அதே பலன்கள் கிடைக்காது தான். ஆனாலும் நீங்கள் செய்யும் முயற்சிக்கேற்ற பலன் இதிலும் கிடைக்கும்.

ஜிம்முக்கு போக முடியாதவர்கள், உடற்பயிற்சிக்கு தனியே நேரம் ஒதுக்க முடியாதவர்கள், குழுவாக சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய நினைப்பவர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு இந்த உ்கார்ந்தபடி செய்யும் பயிற்சிகள் ஓரளவு பலன் கொடுக்கும்.

நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகளால் எடையும் தொப்பையும் குறையுமா?

கட்டாயம் குறையும். உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படவும், கொழுப்பை குறைக்க கலோரிகளை எரிக்கவும் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. அதோடு அதற்கு ஏற்றபடி உங்களுடைய டயட்டையும் திட்டமிட்டுக் கொண்டால் நிச்சயமாக எடையை குறைக்க முடியும்.

எழுத்தாளர் பற்றி
மணிமேகலை
மணிமேகலை. இளநிலை ஆய்வாளர் பட்டப்படிப்பை (M.Phil) முடித்து கடந்த 9 ஆண்டுகளாக இணைய ஊடகவியல் துறையில் பணியாற்றி வருகிறேன். கலை, இலக்கியம், அறிவியல் மற்றும் உளவியல் சார்ந்த நூல்களை வாசிக்கும் ஆர்வம் கொண்ட நான் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ், ஃபேஷன், மற்றும் வாழ்வியல் பற்றிய கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறேன். தற்போது times internet-இன் கீழ் இயங்கும் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் senior digital content producer ஆகப் பணியாற்றுகிறேன்... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்