ஆப்நகரம்

பிரசவத்திற்கு பிறகு உடலை மீண்டும் அழகாக்க ஜூம்பா பயிற்சியாளர் கூறும் ஆலோசனைகள் இதோ...

பிரசவத்திற்கு பிறகு உங்க உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வருவது அவ்வளவு எளிதான காரியம் கிடையாது. நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி முறைகளை பின்பற்றி வர வேண்டும் என ஜூம்பா பயிற்சியாளர் கூறுகிறார்.

Samayam Tamil 7 Jan 2021, 6:36 pm
பொதுவாக பெண்களுக்கு பிறகு அவர்களின் உடல் எடை மற்றும் உடல் தோரணையானது மாறி விடுகிறது. பிரசவத்திற்கு பிறகு அவர்கள் எவ்வளவு முயற்சி செய்தும் அவர்களால் பழைய நிலைக்கு வர முடிவதில்லை. அவர்களின் மார்பக அளவு முதல் இடுப்பு சுற்றளவு வரை மாற்றம் அடைகிறது. இதனால் நிறைய பெண்கள் பிரசவத்திற்கு பிறகான உடல் வாகைக் கண்டு கவலை கொள்வது உண்டு. என்னதான் உடற்பயிற்சி பயணத்தை தொடர்ந்தால் கூட நிறைய பேரால் பலனை அனுபவிக்க முடிவதில்லை. எனவே இதற்காக நாங்கள் ஜூம்பா உடற்பயிற்சியாளர் சுசேதா பாலுடன் பேசினோம். அவர் சமீபத்தில் தான் ஒரு குழந்தையை ஈன்றெடுத்தார். அவர் தன்னைப் போல இருக்கும் பெண்களுக்காக சில உடற்தகுதி ரகசியங்களை நம்மிடம் பகிர்ந்து கொண்டார். உடற்தகுதி பயணத்தை கிக்ஸ்டார்ட் செய்வதற்கும், கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய உடலைத் திரும்பப் பெறுவதற்கும் சுசேதா சில எளிய தந்திரங்களையும் உதவிக்குறிப்புகளையும் பகிர்ந்து கொண்டார்.
Samayam Tamil how to build back your body post pregnancy by zumba trainer in tamil
பிரசவத்திற்கு பிறகு உடலை மீண்டும் அழகாக்க ஜூம்பா பயிற்சியாளர் கூறும் ஆலோசனைகள் இதோ...


​முதல்நிலை

முதல் படியாக டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி பிரிப்பு அல்லது ஏபிஎஸ் பிரிப்பு ஆகியவற்றை பெற வேண்டும் . கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணின் வயிறானது நடுத்தரத்திலிருந்து பிரிகிறது என்று சுசேதா விளக்கினார். ஏனெனில் கருப்பை வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு இடமளிக்க அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் அதற்குப் பிறகு இது மிகவும் பொதுவான நிகழ்வாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில், குழந்தையின் பிறப்பைத் தொடர்ந்து, ஏபிஎஸ் தானாகவே குணமடைகிறது, மற்றவர்கள் ஏபிஎஸ் தசையை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதற்கும், குணப்படுத்துவதற்கும், பலப்படுத்துவதற்கும் முயற்சி செய்ய வேண்டும்

​ஏபிஎஸ் படிநிலைகள்

படி 1

முழங்காலை வளைத்து ஓய்வெடுக்க சுவாசிக்கவும், பின்புறமாக வசதியாக முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படி 2

உங்க தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி நேராக மேலே பாருங்கள்.

படி 3

உங்கள் வலது கையின் இரண்டு விரல்களை உங்கள் தொப்பை பொத்தானின் மேல் கொண்டு வந்து ஏபிஎஸ் பக்கங்களை உணருங்கள். ஏபிஎஸ் பிரிக்கப்பட்டால், நீங்கள் முகடுகளை உணர முடியும்

படி 4

முதலில் உங்க விரலை தொப்பை பெத்தானுக்கு கீழே 2 அங்குலமும் பின்னர் மேலே 2 அங்குலமும் எடுத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்களிடம் 2 க்கும் மேற்பட்ட விரல் இடைவெளிகள் இருந்தால், உங்க ஏபிஎஸ் பிரிந்திருப்பதை உணரலாம். நீங்கள் உங்க பிட்னஸ் பயணத்தை தொடங்கி உங்க உடலை மீட்டெடுக்க முடியும்.

​மூச்சுப்பயிற்சி

உங்க பிரிக்கப்பட்ட ஆப் தசைகளை சரி செய்ய நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி சுவாசப்பயிற்சி தான். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுமாறு சுசேதா அறிவுறுத்துகிறார்.

நீங்கள் 2-3 நிமிடங்களுடன் தொடங்கலாம், பின்னர் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். பிரசவத்திற்கு 5 நாட்களுக்குப் பிறகும் ஒருவர் இந்த பயிற்சியைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இந்த சுவாச பயிற்சியில் ஒருவர் சுவாசிப்பதை விடவும், மார்பைத் தூக்குவதை விட விலா எலும்புக் கூண்டை விரிவுபடுத்த வேண்டும் என்றும் அவர் விளக்குகிறார்.

நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும், விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்த வேண்டும், உதரவிதானத்தை காற்றில் நிரப்ப வேண்டும், இது உதரவிதானம் கீழே தள்ளப்பட்டு காற்றை வயிற்றுக்குள் அனுப்புகிறது.

​செய்யும் முறை

உங்கள் வயிறு காற்றில் நிரம்பியதும், இடுப்புத் தளத்தை தொப்பை பொத்தானை நோக்கி உயர்த்தி, வயிற்று தசைகளை ஒன்றாக கசக்கி, அனைத்து காற்றையும் நுரையீரலுக்கு மேல்நோக்கி வெளியே இழுத்து சுவாசிக்கவும்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் உங்க மையத்தில் ஈடுபட வேண்டும். குழந்தையை உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது தூக்குவது எப்போதும் உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும்.

​தோரணை திருத்தம்

தோரணை திருத்தம் என்பது பிரசவத்திற்குப் பிறகு பொருத்தமாக இருப்பதற்கான மற்றொரு அம்சமாகும்.நீங்கள் எந்த வேலையும் செய்யும்போதெல்லாம் உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் தோரணை சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் என சுசேதா பரிந்துரைக்கிறார். இடுப்பு தளம், இடுப்பு தசைகள், ஏபிஎஸ், சாய்வுகள் மற்றும் உங்கள் முழு முதுகு உட்பட முழு வயிற்றுப் பகுதியையும் உங்கள் முக்கிய தசையை கொண்டுள்ளது.

​மையத்தை எவ்வாறு ஈடுபடுத்துவது

பெரும்பாலானவர்களுக்கு வயிற்றை வெளிப்புறமாகத் தள்ளும் பழக்கம் உள்ளது, இது அவர்களின் முதுகெலும்பு வளைவை உருவாக்குகிறது. இதனால் பெண்களின் பாதிக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு இருமல் வரும் போது எவ்வாறு நடந்து கொள்வோம் என்று யோசியுங்கள். இது உங்கள் மார்பை கீழே தள்ளி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை முதுகெலும்பை நோக்கி தள்ளுங்கள். இது உங்கள் இயற்கையான தோரணை அமைப்பை கொடுக்க உதவி செய்யும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எந்த வேலையும் செய்யும்போது உங்கள் மையத்தை இதுபோன்ற மீட்டமைக்கவும். இதை உங்கள் இரண்டாவது இயல்பாக ஆக்குங்கள்.

​இதர முக்கியமான உடற்பயிற்சிகள்

எந்தவொரு வொர்க் அவுட்டிலும் குதிப்பதற்கு முன் சில முக்கிய இலக்கு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். சுசேதாவை பொருத்த வரை கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு பெண்ணும் உண்மையான வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் தினமும் குறைந்தது 2 முதல் 6 மாதங்களுக்கு முக்கிய இலக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த முக்கிய தசை இலக்கு உடற்பயிற்சியில் குளுட் பிரிட்ஜ் மற்றும் பூனை மற்றும் மாடு போன்ற நிலை ஆகியவை அடங்கும் என அவர் விளக்கியுள்ளார்.

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்