ஆப்நகரம்

ஜாக்கிங் செய்யும்போது இதெல்லாம் செய்யவே கூடாது... செஞ்சா எந்த பலனும் இருக்காது...

ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதில் தொடக்க நிலையில் இருப்பவர்கள் சில தவறுகளை செய்வதற்கு வாய்ப்புகளுண்டு. அந்த வகையில் ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் தவிர்க்க வேண்டிய ஏழு தவறுகளை பற்றி இந்த கட்டுரையில் பார்ப்போம்.

Samayam Tamil 11 Dec 2020, 11:33 am
நீங்கள் நெடுந்தூர ஓட்டப்போட்டியில் பங்கேற்க , உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க சமீபத்தில் தான் ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்ள ஆரம்பித்துள்ளீர்களா ? ஒரு ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கத்தை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை முறையில் பின்பற்ற ஆரம்பித்திருக்கிறீர்கள். வாழ்த்துக்கள் !ஓட்டப்பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடை குறைப்பது தான் உங்கள் நோக்கம் என்றால், நீங்கள் ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொண்டும் உடல் எடை குறையவில்லை எனில் நீங்கள் ஓடும் போது தவறு செய்கிறீர்கள் என்று பொருள். இந்த மாதிரி தவறுகள் சாதாரணம் தான். அதுவும் ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதில் தொடக்க நிலையில் இருப்பவர்கள் தவறுகள் செய்வதற்கு அதிக வாய்ப்புகளுண்டு.
Samayam Tamil how to jogging properly what should not do
ஜாக்கிங் செய்யும்போது இதெல்லாம் செய்யவே கூடாது... செஞ்சா எந்த பலனும் இருக்காது...


இவை சிறிய தவறுகள் தான் எனினும் மோசமான காயங்களை இவை ஏற்படுத்தி விடக்கூடும். எனவே அந்த தவறுகளை பற்றி தெரிந்து கொள்வது அவசியம். அப்போது தான் அந்த தவறுகளை தவிர்க்க முடியும்.

​தவறான காலணிகள்

நீங்கள் இப்போது தான் ஓட்டப்பயிற்சியை தொடங்கி இருக்கிறீர்கள் என்றால் வீட்டிலுள்ள பழைய காலணிகளை தான் உபயோகிக்க ஆரம்பித்திருப்பீர்கள். பெரும்பான்மையான சமயங்களில் அது உங்கள் பாதங்களுக்கு தர வேண்டிய சவுகரியத்தை தராது. மாறாக அசவுகரியத்தையே ஏற்படுத்தும். எனவே ஓட்டப்பயிற்சிக்கு உகந்த, பொருத்தமான காலணிகளை அணிந்து கொண்டு ஓடுவது அவசியம். அப்போது தான் கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் காயங்கள் ஏற்படாது.

​வேகமாக ஓடக்கூடாது

ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதில் தொடக்க நிலையில் இருப்பவர்கள் உற்சாக மிகுதியால் மற்றும் வேகமாக ஓடினால் நல்லது என்று நினைத்து கொண்டு வேகமாக ஓடுவார்கள் . ஆனால் அப்படி செய்ய கூடாது . இப்படி ஓடுவதால் முழங்காலுக்கு கீழும் கணுக்காலுக்கு மேலும் உள்ள காலின் முன்பகுதியில் வலி ஏற்படும். இதனை shin splints என்று கூறுவர். அல்லது தொடை எழும்பின் கீழ்பகுதியும் முழங்காலும் சந்திக்கும் இடத்தில் முன்புறம் அல்லது பின்புறம் வலி ஏற்படும். இதனை runner's knee என்று கூறுவர். அல்லது முழங்காலின் பக்கவாட்டில் வலி ஏற்படும். இதனை ITB syndrome என்று கூறுவர். இவ்வாறு இவற்றில் ஏதோ ஒரு வலி ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. எனவே மெதுவாக தான் உங்கள் வேகத்தையும் , தூரத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும் .

நுரையீரலை பாதுகாக்கும் ஐந்து எளிமையான யோகாசனங்கள்...

​நீண்ட எட்டுகள் கூடாது

ஓடும் போது பாதங்களை அல்லது பாதங்களின் நடுப்பகுதியை முழங்கால்களுக்கு நேர் கீழே வைத்து ஓட வேண்டும். ஆனால் பெரும்பான்மை மக்கள் பாதங்களை முழங்கால்களுக்கு முன்னால் வைத்து ஓடுவார்கள்.இதனால் நிறைய நோய்கள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. அதுவும் முழங்கால்களில். எனவே கவனமாக ஓடவும்.

​சரியான சுவாசம்

ஓட்டப் பயிற்சியின் போது சரியான முறையில் சுவாசிக்க வேண்டும். இல்லையெனில் மூச்சு திணறல் மற்றும் நிறைய ஆரோக்கிய கோளாறுகள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. எனவே ஓட்டப்பயிற்சியின் போது வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள் . இப்படி சுவாசிக்கும் போது தேவையான அளவு பிராணவாயு நமக்கு கிடைக்கும். இல்லையெனில் ஓடும் போது அடிவயிறு மேல்நோக்கி தரும் அழுத்தத்தாலும் நுரையீரல் கீழ் நோக்கி தரும் அழுத்தத்தாலும் உதரவிதானத்திற்கு (diaphragm) குறைவான அளவே ரத்தம் பாயும். இதனால் தசை பிடிப்பு ஏற்படும். இதனை ஆங்கிலத்தில் side stitches என்று கூறுவர்.

2020 ஆம் ஆண்டில் அதிகம்பேரால் கடைபிடிக்கப்பட்ட டாப் 8 உடற்பயிற்சிகள் இதோ...

​உகந்த உடை

ஓடும் போது எந்த துணி அணிகிறோம் என்பது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில் சிலர் அதிக துணி அணிவார்கள் . வேறு சிலர் குறைவான துணிகளையே அணிவார்கள். இது பருவநிலை சார்ந்த நோய்களுக்கு நம்மை ஆட்படுத்தக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக வெயில் காலத்தில் அதிக உடைகளை அணியும் போதே சிறிது தூரம் சென்றதும் அதிக உஷ்ணத்தை உணர்வீர்கள். அதேபோல தான் குளிர் காலத்தில் அதற்குரிய உடைகளை அணிய வேண்டும். இல்லையெனில் ஆரோக்கிய குறைபாடுகள் ஏற்படும். எனவே ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது பருவநிலைக்கு தகுந்தாற்போல உடை அணியுங்கள்.

​மோசமான உடல் தோரணை

ஓடும் போது மேலுடம்பு சரியாக இருக்கும்படி பார்த்து கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் சிறிது தூரம் சென்றதும் முதுகு கூன் போட்டு விடும். அப்படி இல்லாமல் நெஞ்சை நிமிர்த்தி கொண்டு ஓட வேண்டும். அதே போல கையை முழங்கை ஆரம்பிக்கும் இடத்தில் மடக்கி 90 டிகிரி கோணத்தில் இடுப்புக்கு பக்கவாட்டில் வைத்து கொள்ளுங்கள். ஓடும் போது கை முன்னும் பின்னும் செல்லுமாறு பார்த்து கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு பத்து நாட்களுக்கும் உணவை மாற்றி 50 கிலோ எடையை குறைத்த 23 வயது இளைஞர்

​குறைந்த குடிநீர்

தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்துங்கள் . இல்லையெனில் உடல் ஆரோக்கியம் குன்றும் . அதாவது நம் உடலில் நீர்ச்சத்து போதிய அளவு இல்லையெனில் மயக்கம் அல்லது தலைவலி ஏற்படும். மேலும் உற்சாகமாக வேலை செய்ய முடியாது. எனவே தினமும் 8-10 டம்ளர் தண்ணீர் அருந்துங்கள். அதேபோல ஓட்டப்பயிற்சி முடித்த பின்னரும் கூட தவறாமல் தண்ணீர் அருந்துங்கள்.

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்