ஆப்நகரம்

உடம்பை சிலை மாதிரி வெச்சுக்க பெண்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன?

பெண்கள் தங்கள் உடல் வடிவத்தின் மீது முக்கியத்துவம் கொள்கின்றனர். எனவே சரியான உடல் வடிவத்தை பெறுவதற்கு உதவும் சில பயிற்சிகளை நாங்கள் பட்டியலிட்டுள்ளோம்.

Samayam Tamil 7 Jan 2021, 6:41 pm
பல விதமான மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி முறைகளானது பெண்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இதில் எடை பயிற்சியும் அடங்கும். இருப்பினும் இந்த பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் பொதுவாக ஆண்களை போல தோற்றமளிப்போம் என பெண்கள் அஞ்சுகின்றனர். ஆனால் இது குறித்து உடற்தகுதி வல்லுநர்கள் கூறும்போது அதிக எடை பயிற்சியை செய்வதால் மொத்தமாக பெண்கள் ஆண்கள் போல தோற்றமளிப்பதில்லை.
Samayam Tamil six weight lifting exercises for women to sculpt their bodies in tamil
உடம்பை சிலை மாதிரி வெச்சுக்க பெண்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன?


வலிமை மற்றும் உடல் வடிவ பயிற்சியாளராக ஸ்வப்னீல் ஹசாரே இதுக்குறித்து விளக்குகிறார். ”பளு தூக்கலுக்கும் பாலினத்திற்கும் இடையே எந்த தொடர்பும் கிடையாது. எவர் வேண்டுமானாலும் எடை கருவிகளை கையாளலாம். மேலும் ஒரு பெண்ணின் உடலில் 20 சதவீதத்திற்கும் குறைவான அளவில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் உள்ளன.

​ஹார்மோன் பிரச்சினைகள்

இந்த ஹார்மோன்கள் தசை வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன. இதனால் ஒரு பெண் அதிகமாக பளு தூக்கலை செய்தாலும் அவருக்கு ஆண் அளவிற்கு உடலமைப்பு ஏற்படுவதை தடுக்கிறது”.

சரியான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் முக்கியதுவத்தை வலியுறுத்தி ஆரோக்கிய நிபுணரான அம்ரபாலி பாட்டீஸ் கூறும்போது “சரியான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியத்தையும் அளிக்கும்.” என்கிறார்

இதுக்குறித்து உடற்தகுதி நிபுணரான நவாஸ் மோடி சிங்கானியா கூறும்போது “நமது உடலில் உள்ள கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது மிக முக்கியமாகும். உடலில் எரிசக்தி அளவை உயர்த்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் எடை பயிற்சி உதவுகிறது. மேலும் உடல் வலிமை மற்றும் இதய வலிமை இரண்டிற்கும் இது உதவுகிறது. மேலும் எடை பயிற்சி எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.” என்கிறார்

ஸ்வாப்னீஸ் இதுக்குறித்து மேலும் கூறும்போது “நீண்ட காலத்திற்கு எடை பயிற்சி செய்வதை பழக்கமாக கொண்டிருப்பதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு நோய்கள் வராமல் தடுக்க முடியும்”. என்கிறார். அப்படியாக உடலுக்கு உதவும் சில எடை பயிற்சிகளை இப்போது பார்ப்போம்.

​இழுக்கும் பயிற்சி

நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை பெறுவதற்கும் முன் கைகளை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் ஒரு தீவிரமான பயிற்சியாக இழுக்கும் பயிற்சி உள்ளது. இந்த பயிற்சியின் போது உடல் இயக்கமானது உடலை நோக்கி செங்குத்தாகவோ அல்லது கிடைமட்டமாகவோ எடையை இழுக்கிறது. நமது உடல் எடையை மேல் நோக்கியோ அல்லது கீழ் நோக்கியோ செய்யும் பயிற்சியாக இது உள்ளது. இழுக்கும் பயிற்சியை பொறுத்தவரை அதில் பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன. அதில் உங்களுக்கு ஏதுவான ஒரு பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

​தள்ளுதல் பயிற்சி

மற்ற பயிற்சிகளை விடவும் எளிதான அதே சமயம் உடலுக்கு நன்மை பயக்க கூடிய பயிற்சியாக தள்ளுதல் பயிற்சி உள்ளது. இந்த பயிற்சிக்கு நாம் தரையில் படுத்தல் நிலைக்கு செல்ல வேண்டும். பிறகு பாதங்களை மட்டும் தரையில் ஊன்றி நமது இரு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி கொள்ள வேண்டும். பிறகு உடலை புவியீர்ப்பு விசையை நோக்கி தள்ள வேண்டும். பிறகு கைகளை பயன்படுத்தி மீண்டும் உடலை ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக தூக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியில் முதுகு, மார்பு, தோள் பட்டை மற்றும் கைகளுக்கு பயிற்சி கிடைக்கிறது.

​ஸ்குவாட்ஸ்

ஸ்குவாட்ஸ் ஒரு சுலபமான அதே சமயம் சவாலான பயிற்சியாகும். இவை உங்கள் உடல் மையத்தையும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அதற்கு கீழ் உள்ள ஒவ்வொரு தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கின்றன. இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிது ஆகும். முதலில் கையில் டம்பிள்ஸ் அல்லது ஏதேனும் ஒரு எடை பொருளை கொண்டிருக்க வேண்டும். அவற்றை இரண்டு கைகளிலும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பிறகு கால்களை சிறிது விரித்து வைத்துக்கொள்ளவும். கையில் உள்ள டம்பிள்ஸ் இடுப்பிற்கு நேராக வருமாறு கைகளை தொங்க போட்டு கொள்ளவும். இந்த நிலையில் அப்படியே அமர்ந்து பிறகு எழ வேண்டும். இப்படியாக தொடர்ந்து பத்து முறை செய்யலாம். இந்த ஸ்குவாட்ஸில் பல வகைகள் உள்ளன. அதில் உங்களுக்கு ஏதுவான வகைகளை நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம்.

​சுழற்சி மற்றும் எதிர் சுழற்சி

இது ஒரு சரியான கட்டுப்பாட்டு இயக்கமாகும். இது மெல்லிய மற்றும் மிருதுவான இடுப்பை அடைய உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். இது உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் முதுகெலும்பையும் நேர் செய்கிறது. இதில் பல்லோஃப் ப்ரஸ், வூட் சாப்ஸ், ரஷ்ய ட்விட்ஸ் என பல வேறுப்பட்ட முறைகள் உள்ளன.

​நுரையீரலுக்கான உடற்பயிற்சி

இது உடல் செயல்பாட்டு இயக்கத்தை இலக்காக கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியின் போது முதலில் ஒரு காலை முன்னால் வைத்து குணிய வேண்டும். பிறகு நிமிர வேண்டும். அதன் காலை சாதரண நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். பிறகு மற்றொரு காலையும் முன்னால் கொண்டு வந்து குணிய வேண்டும். ஒரு கால் மற்றொரு காலுக்கு முன்னால் வைக்கப்படுவதால் உடலில் சமநிலை பாதுக்காக்கப்படுகிறது, கோர் ,குவார்ட்ஸ், க்ளூட்ஸ் ஆகியவை பொதுவான பயிற்சியாக உள்ளன. மேலும் டப்பிள்ஸ், ஒரு தரப்பு லஞ்கள் இரு தரப்பு லஞ்ச்கள், பார்பெல் லஞ்ச்கள், ஸ்டெப் அப்கள் போன்றவையும் நிலையான உடற்பயிற்சியாக உள்ளன.

​ஹிங் பயிற்சி

இந்த ஹிங் பயிற்சியை தவறான முறையில் செய்யும் போது அதனால் உடலில் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. ஏனெனில் இது ஒற்றை காலை கொண்டு உடலை நடுநிலைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். இது நமது உடலில் உள்ள முக்கிய மற்றும் உறுதியான தசை குழுவான குளுட்டிகள் மீது செயல்ப்படுகிறது. உடலில் உள்ள குளுட்டிகளே ஒரு பெண்ணின் உடலுக்கு சரியான வடிவத்தை வழங்க முடியும்.

ஹிங் பயிற்சியில் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், சுமோ டெட்லிஃப்ட்ஸ், டம்பல் பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் என பல வகை இயக்கங்கள் உள்ளன.

​பி.எஸ்.எஸ்.டி

இந்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது மூலம் சில வாரங்களில் உங்கள் உடல் வடிவத்திலும் தோற்றத்திலும் நேர்மறையான மாற்றத்தை காண முடியும். நிபுணர்களின் வழிக்காட்டுதலின் கீழ் அவற்றை நீங்கள் செய்வதை உறுதி செய்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும் அவற்றை உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றி அமைத்து கொள்ள வேண்டும்.

இப்படியாக இந்த உடற்பயிற்சிகள் உடலின் வடிவத்தை மாற்றியமைப்பதில் பெண்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கின்றன.

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்