ஆப்நகரம்

இந்த 15 சைவ உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிட்டாலே போதும் உங்களுக்கு ஜிங்க பற்றாக்குறையே வராது...

நம் உடலில் உள்ள அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஜிங்க் ஆகும். இந்த ஜிங்க் ஊட்டச்சத்தை பலவித சைவ உணவுகள் மற்றும் அசைவ உணவுகளில் இருந்து பெற முடியும். இதை எப்படியெல்லாம் பெறலாம் என அறிவோம்.

Authored byமணிமேகலை | Samayam Tamil 15 May 2024, 5:25 pm
கோவிட் 19 போன்ற இந்த கொரோனா காலகட்டத்தில் நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகள் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும். ஏனெனில் உணவுகள் நம்முடைய நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உணவுகளில் இருந்து பெறப்படும் வைட்டமின் சி போன்ற உணவுகள் உங்களுடைய நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். உணவுகளில் இருந்து பெறப்படும் மற்றொரு முக்கியமான கனிமம் ஜிங்க் ஆகும். இது உடல் இயக்கச் செயல்பாடுகளில் மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது.
Samayam Tamil 15 zinc rich vegeterian foods in tamil
இந்த 15 சைவ உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிட்டாலே போதும் உங்களுக்கு ஜிங்க பற்றாக்குறையே வராது...


ஜிங்க் சத்து உடல், தோல், கணையம், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகத்தின் வலுவான தசைகளுக்கு உதவுகிறது. மேலும் துத்தநாகம் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு சக்திக்கும் அவசியமானது. இதிலுள்ள டி செல்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு மிகவும் அவசியம் ஆனது. இது உடலில் உள்ள 300 விதமான என்சைம்களுக்கு இன்றியமையாதது. புரத தொகுப்பு, காயங்களை குணப்படுத்துதல், டிஎன்ஏ தொகுப்பு ஆகியவற்றிற்கு மிக முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. சுவை மற்றும் வாசனையின் சரியான உணர்வுக்கு இது அவசியம்.

​ஜிங்கின் அவசியம்

துத்தநாகத்தின் தேவை குறைவாக இருந்தாலும் இது உடலின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. ஜிங்க் சத்தை நம் உடலானது சேமித்து வைக்காது, எனவே உங்க தினசரி உணவில் போதுமான துத்தநாகத்தை பெற வேண்டியது அவசியம். ஜிங்க் ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால் வயிற்றுப் போக்கு, வளர்ச்சி குன்றிப் போதல், முடி உதிர்தல், கண் மற்றும் தோலில் புண்கள் ஏற்படுதல், ஆண்மை குறைவு, நோயெதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

​துத்தநாகத்தின் தினசரி அளவு :

NIH யின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுப்படி துத்தநாகத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு பெண்களுக்கு 8 mg மற்றும் ஆண்களுக்கு 11 mg ஆகும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு துத்தநாகத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 11 மி.கி ஆகும். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு இது 12 மி. கி ஆகும்.

மாமிச உணவுகளில் துத்தநாகம் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. ஆனால் தாவர வகை உணவுகளில் துத்தநாகம் குறைந்த அளவே காணப்படுகிறது. தாவர வகை உணவுகளில் துத்தநாகம் சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்னென்னவென்று இங்கே பார்க்கலாம்.

இந்த 10 உணவுகள் அதிகமா எடுத்துகிட்டா கண்டிப்பா உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை வரும்...

​கொண்டைக்கடலை :

மாமிச உணவுகளில் ஜிங்க் தேவையை பூர்த்தி செய்ய விரும்பினால் கொண்டைக்கடலை சிறந்த வழியாகும். ஒரு கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் புரதச்சத்துக்கள் அதிகளவில் காணப்படுகிறது. இதில் 2.5 மி. கி அளவு ஜிங்க் காணப்படுகிறது. இந்த கொண்டைக்கடலையை கறிகள், சாலட்டுகள் அல்லது சிற்றுண்டிகளில் கூட பயன்படுத்தி சாப்பிடலாம்.

​பருப்பு வகைகள் :

பருப்பு வகைகளில் துத்தநாகம் சிறந்த மூலமாகும். அவற்றில் குறைந்த கொழுப்பு, கலோரிகள், புரோட்டீன்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகிறது. ஒரு கப் பருப்பில் கிட்டத்தட்ட 4.7 மி. கி ஜிங்க் காணப்படுகிறது. பருப்புக் குழம்பு வைத்து சாப்பிட்டு வரலாம்.

120 கிலோவுல இருந்தவர் 7 மாசத்துல 41 கிலோ குறைச்சிட்டாராம்... எப்படி?

​விதைகள் :

பூசணி விதைகளில் 2.2 மி. கி அளவிற்கு துத்தநாகம், 8.5 மி. கி அளவிற்கு புரதங்கள் உள்ளன. பூசணி விதைகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது புற்றுநோய் அபாயத்தை தடுக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

தர்பூசணி விதைகள் : தர்பூசணி பழங்களை சாப்பிடும் போது அதை தூக்கி வீசாதீர்கள். ஏனெனில் தர்பூசணி விதைகளில் துத்தநாகம் சத்து அதிகளவில் காணப்படுகிறது. ஒரு கைப்பிடியளவு தர்பூசணி விதைகளில் 4 மி. கி அளவிற்கு ஜிங்க் காணப்படுகிறது. இவைகள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது.

சணல் விதைகளில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் ஜிங்க் சத்துக்கள் காணப்படுகிறது. 3 தேக்கரண்டி சணல் விதைகளில் 3 மி. கி அளவிற்கு ஜிங்க் காணப்படுகிறது. சணல் விதைகளில் அமினோ அமிலங்கள் அர்ஜினைன் நிறைந்து காணப்படுகிறது. இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. தயிர் மற்றும் சாலட்டுகளில் இந்த விதைகளை தெளித்து சாப்பிடலாம்.

பெருசா ரிஸ்க் எடுக்காம 35 கிலோ குறைத்த பெண்... ஆனா 3 வேளையும் இதுதான் சாப்பிட்டாங்களாம்..

​பீன்ஸ் :

பீன்ஸில் துத்தநாகம் அதிகளவு காணப்படுகிறது. இது சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு அதிகளவு உதவுகிறது. பீன்ஸில் கரையக் கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கள் காணப்படுகிறது. புரதங்கள், இரும்புச்சத்து , பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை அதிகமாக உள்ளன. பீன்ஸ் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகிறது. ஒரு கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸில் 2 மி. கி அளவிற்கு துத்தநாகம் காணப்படுகிறது. 1/2 கப் சமைத்த பீன்ஸில் 0.9மி.கி துத்தநாகம் காணப்படுகிறது.

​ஓட்ஸ் மீல் :

ஓட்ஸ் மீல் ஒரு உன்னதமான காலை உணவாகும். இதில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்து காணப்படுகிறது. ஓட்ஸ்மீலில் துத்தநாகம், நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், வைட்டமின் பி6 மற்றும் பீட்டா - குளுட்டன் போன்றவை காணப்படுகிறது. 1/2 கப் ஓட்ஸில் 1.3 மி. கி ஜிங்க் உள்ளது. ஓட்ஸ் ஆனது கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது உங்க இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது.

105 கிலோ எடையை 83 கிலோவாக குறைத்த பெண் - எப்படி குறைச்சிருப்பாங்கனு நெனக்கிறீங்க... இப்படிதான்...

​முந்திரி பருப்பு :

முந்திரி பருப்பில் துத்தநாகம் நிறைந்த அளவில் காணப்படுகிறது. இந்த முந்திரி பருப்பை வறுத்தோ அல்லது பச்சையாகவோ சாப்பிடலாம். முந்திரி பருப்பில் 1.5 மி. கி ஜிங்க் காணப்படுகிறது. இவற்றில் விட்டமின் ஏ, விட்டமின் கே, தாமிரம், ஃபோலேட் மற்றும் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் காணப்படுகிறது. முந்திரி சாப்பிடுவது இதய நோய்கள் வருவதற்கான அபாயத்தை குறைத்து ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ராலை ஊக்குவிக்கிறது.

​தயிர் :

குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் உங்க குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. நல்ல பாக்டீரியாக்களை வழங்குகிறது. போதுமான அளவு துத்தநாகத்தை வழங்குகிறது. ஒரு கப் தயிரில் 1.5 மி. கி ஜிங்க் காணப்படுகிறது. இது செரிமானத்திற்கும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

லெமன் வாட்டர் குடித்து 32 கிலோ குறைந்த பெண்... அவரோட அனுபவத்தை தெரிஞ்சிக்கங்க...

​டார்க் சாக்லேட் உணவுகள் :

டார்க் சாக்லேட் உணவுகளில் ஜிங்க் அதிகளவில் காணப்படுகிறது. 100 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டில் 3.3 மி. கி அளவிற்கு ஜிங்க் உள்ளது. டார்க் சாக்லேட்டில் கலோரிகளும் சர்க்கரை சத்துக்களும் அதிகளவில் காணப்படுகிறது.

டார்க் சாக்லெட்டில் உள்ள அதிக அளவிலான கொக்கோ உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

​டோஃபு :

டோஃபு ஒரு பிரபலமான சைவ உணவாகும். 100 கிராம் அளவிற்கு டோஃபில் 2 மி. கி அளவிற்கு துத்தநாகம் காணப்படுகிறது. இந்த டோஃபை பல்வேறு வகையான சமையல்களுக்கு நாம் பயன்படுத்தலாம். பால் அழற்சி உள்ளவர்களுக்கு பனீர் சாப்பிட்டாலும் அழற்சி உண்டாகும். அவர்கள் டோஃபுவை எடுத்துக் கொண்டால் தேவையான அளவு புரதம் மற்றும் ஜிங்க் ஆகிய இரண்டுமே கிடைக்கும்.

படுக்க போறதுக்கு முன்னாடி வாக்கிங், உடற்பயிற்சி செய்வீங்களா?... இனி செய்யாதீங்க... இதெல்லாம் பாதிக்கும்...

​பிரவுன் ரைஸ் :

பிரவுன் ரைஸ் ஆனது பழுப்பு, சிவப்பு அல்லது கருப்பு என எல்லா வகைகளிலும் காணப்படுகிறது. இதிலும் துத்தநாகம் சிறந்த வழிகளில் காணப்படுகிறது. இந்த அரிசி காட்டு அரிசி என அழைக்கப்படுகிறது. இது 100 கிராம் அரிசியில் 1 மி. கி அளவிற்கு துத்தநாகத்தை வழங்குகிறது.

கீரைகள்

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு விட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தரும் முக்கிய உணவாக கீரைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு 200 கலோரிகள் கொண்ட கீரைகளில் 7 மி. கி அளவிற்கு ஜிங்க் காணப்படுகிறது. கீரைகளும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும்.

ஆறே மாசத்துல 26 கிலோ குறைத்த பெண்... அவர் பின்பற்றிய சிம்பிள் டயட் இதோ உங்களுக்காக...

​காளான் வகைகள்:

பட்டன் காளான்கள் மற்றும் ஷிடேக் காளான்களில் துத்தநாகம் அதிகளவில் காணப்படுகிறது. 100 கலோரிகள் கொண்ட வொயிட் பட்டன் காளானில் 8 மி. கி அளவிற்கு ஜிங்க் காணப்படுகிறது. 200 கலோரிகள் கொண்ட ஷிடேக் காளானில் 5 மி. கி ஜிங்க் உள்ளது.

சைவ உணவுகளைத் தவிர அசைவ உணவுகளான இறைச்சி கடல் உணவுகளிலும் துத்தநாகம் காணப்படுகிறது.

எழுத்தாளர் பற்றி
மணிமேகலை
மணிமேகலை. இளநிலை ஆய்வாளர் பட்டப்படிப்பை (M.Phil) முடித்து கடந்த 9 ஆண்டுகளாக இணைய ஊடகவியல் துறையில் பணியாற்றி வருகிறேன். கலை, இலக்கியம், அறிவியல் மற்றும் உளவியல் சார்ந்த நூல்களை வாசிக்கும் ஆர்வம் கொண்ட நான் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ், ஃபேஷன், மற்றும் வாழ்வியல் பற்றிய கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறேன். தற்போது times internet-இன் கீழ் இயங்கும் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் senior digital content producer ஆகப் பணியாற்றுகிறேன்... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்