ஆப்நகரம்

Millet Benefits | எடை குறைய, நீரிழிவு கட்டுக்குள் இருக்க சிறுதானியங்கள் நல்லது.. ஆனால் சாப்பிடும்முன் கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் என்ன...

சிறுதானியங்கள் சோளம், கம்பு, வரகு, சாமை, தினை, குதிரைவாலி, கேழ்வரகு என ஏராளமான வகைகளில் இருக்கின்றன. இவை அனைத்துமே அரிசியைக் காட்டிலும் குறைந்த கார்போஹைட்டேரட் அளவும் அதிக நார்ச்சத்துக்களும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்தவை. இந்த சிறுதானியத்தை நம்முடைய அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதனால் என்ன மாதிரியான பயன்களை பெறலாம், குறிப்பாக எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு உதவி செய்யும்,

Authored byமணிமேகலை | Samayam Tamil 15 Feb 2023, 4:22 pm
சிறுதானியங்கள் ஒரு காலத்தில் "ஏழைகளின் உணவு்" என்று அறியப்பட்டது. ஆனால் நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவை குறித்த விழிப்புணர்வும் நீரிழிவு, இதய நோய்கள், உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற அபாயங்களால் உணவின் மீது ஏற்பட்ட விழிப்புணர்வின் காரணமாக சிறுதானியங்கள் எவ்வளவு முக்கியமானவை, அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து அதிகமாக கவனம் செலுத்த தொடங்கியிருக்கிறார்கள்.
Samayam Tamil health benefits and side effects of millets including weight loss
Millet Benefits | எடை குறைய, நீரிழிவு கட்டுக்குள் இருக்க சிறுதானியங்கள் நல்லது.. ஆனால் சாப்பிடும்முன் கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் என்ன...


சிறுதானியங்கள்

இந்திய பாரம்பரிய உணவுகளில் மிக முக்கியமானவை இந்த சிறுதானியங்கள். இவை மனிதர்களுககும் விலககுகளுக்கும் பறவைகளுக்கும் உணவாகப் பயன்பட்டிருக்கின்றன.

இந்த சிறுதானியங்கள் விளைய அதிகமாக தண்ணீர் தேவையில்லை. மழைநீரை நம்பியே வளர்ந்து விடும். குறிப்பாக வானம் பார்த்த பூமி என்று சொல்லப்படுகிற வறட்சியான மேட்டு நிலங்களில் விளையக்கூடியவை.

வறட்சியைத் தாக்குப் பிடிக்கும் தன்மை கொண்ட இந்த சிறுதானியங்கள் நம்முடைய உடலிலும் அதுபோலவே நீண்ட நேரத்துக்கு நமக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கக்கூடியதாக இருக்கும்.

சிறுதானியங்களின் பயன்கள்

எல்லா வகை சிறுதானியங்களிலுமே கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைவு. ஆனால் புரதச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் அதிகம். இவை இரண்டுமே உடலின் மெட்டபாலிசத்தை தூண்டி உடல் எடையைக் குறைக்கவும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் செய்யக்கூடியது.

கம்பு போன்ற சிறுதானியங்களில் அதிக அளவு கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் இரும்புச்சத்து இருப்பதால் அவை நம்முடைய நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.

மாவுச்சத்து இருந்தாலும் க்ளூட்டன் (பசையம்) இல்லாதவை.

பெரும்பாலான சிறுதானியங்கள் பாஸ்பரஸ், கால்சியம ஆகியவை நிறைந்து காணப்படுவதால் இவை எலும்புகளை உறுதியாக வைத்திருக்க உதவி செய்கின்றன. அதோடு தசையின் இயக்கங்களையும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.

ஃபெருலிக் அமிலம், கேட்டசின்கள் போன்ற பைட்டோ நியூட்ரியண்ட்களில் நிறைந்துள்ளன. அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன. அதனால் செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்க முடியும். மேலும் உடலில் ஏற்படும் காயங்களை வேகமாக ஆற்ற உதவி செய்கின்றன.

எடை குறைக்க எப்படி உதவுகிறது?

நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனால் அவதிப்படுகிறவர்களுக்கு அரிசி மற்றும் கோதுமை உள்ளிட்ட உயர் கார்போ உணவுகளுக்கு மிகச்சிறந்த மாற்றாக இந்த சிறுதானிய உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதை அவர்களுக்கான வரப்பிரசாதம் என்றே சொல்லலாம்.

சிறுதானியங்கள் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் மட்டுமின்றி, மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடும் அதிக அளவிலான நார்ச்சத்துக்களும் கொண்டிருப்பதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

அதோடு நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி அதன்மூலம் எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரி அளவையும் கட்டுப்படுத்தும். இதன்மூலம் மிக வேகமாக உடல் எடையையும் உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்டிராலையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும்.

சிறுதானியங்கள் எடுக்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

அளவோடு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்


சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்துசிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், உங்களுடைய பசியைக் கட்டுப்படுத்தி நீண்ட நேரம் திருப்தியடையச் செய்யும். அதனால் மற்ற அரிசி,கோதுமை உணவுகளைப் போல அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளத் தேவையில்லை. அதனால் அளவோடு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.


சிறுதானியங்களில் உள்ள மேற்புற தோல் பாலிஷ் செய்யப்படாத, நார்ச்சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளவற்றைத் தேர்வு செய்து சாப்பிடுங்கள்.

ஊறவைத்து சமைக்க வேண்டும்

எந்த சிறுதானியமாக இருந்தாலும் அதை சமைப்பதற்கு முன்பு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரமாவது ஊற வைத்து சமைக்க வேண்டும்.



அப்போதுதான் சிறுதானியங்களில் உள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வெளியிட்டு போதிய உயிர்ச்சத்துக்களையும் புரதத்தையும் சரியான அளவில் கொடுக்கிறது.

இதனால் நம்முடைய செரிமானம் எளிதாகும். அதோடு ஊற வைத்து சாப்பிடும்போது சுவையும் அதிகரிக்கும்.

தைராய்டு பிரச்சினை உள்ளவர்கள்

சிறுதானியங்களில் கோயிட்ரோஜெனிக் என்னும் மூலக்கூறு உள்ளது. இந்த மூலக்கூறுகள் தைராய்டு ஹார்மோனின் செயல்பாட்டில் தலையிடும். தைராய்டு ஹார்மோன் சுரப்பை அதிகமாக்கும்.



அதனால் ஹைப்போ தைராய்டு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சிறுானியங்கள் எடுப்பதை தவிர்க்கவோ அல்லது குறைக்கவோ செய்யலாம்.

செரிமானக் கோளாறு

சிறுதானியங்களை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது செரிமானம் தாமதமடையும். அதோடு செரிமானப் பாதையில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தக்கூடும்.



அதனால் மோசமான செரிமானப் பிரச்சினை இருப்பவர்களும் சென்சிடிவ்வான செரிமான அமைப்பு கொண்டவர்கள் சிறுதானியங்களை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம். அப்படி எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரைப்பை மற்றும் குடல் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கலாம்.

எப்படியெல்லாம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்?

ஆறு மாதக் குழந்தைக்கு கூட சிறுதானியங்களைஉணவாகக் கொடுக்கலாம். குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கும் ஆரம்ப கால உணவுகளாக சிறுதானியங்களை கஞ்சி அல்லது சூழாக செய்து கொடுத்து வர குழந்தைகள் நல்ல உறுதியுடன் ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள்.



சிறுதானியங்களுடன் துவரம்பருப்பு உள்ளிட்ட பருப்புகளை சேர்த்து லேசாக வறுத்து பொடி செய்து வைத்துக் கொண்டு அதை கஞ்சியாக செய்து குடித்து வரலாம். உடல்நிலை சரியில்லாத நேரத்தில் இந்த கஞ்சி மிக இதமாக இருக்கும். த

டயட்டில் இருக்கும்போது இனிப்பு ஏதாவது சாப்பிட வேண்டுமென்று தோன்றினால் அதிக சர்க்கரை, நெய் சேர்க்கப்படும் இனிப்புகளை வாங்கி சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக மெல்லிய இனிப்பு சுவையுடன் சிறுதானியங்களைச் சேர்த்து பாயசம், புட்டு ஆகியவற்றைச் செய்து சாப்பிடலாம்.

அதேபோல கம்பு, சோளம் போன்ற சிறுதானியங்களை பொரிய விட்டு பாப்கார்ன் போல ஸ்நாக்ஸ் நேரங்களில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது வயிறை நிரப்பதுடன் நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி அதிக கலோரிகள் எடுப்பதைத் தடுக்கும். உ

மோமோஸ், பரோட்டா, ரோல், பீட்சா உங்களுக்கு பிடிக்கும் என்றால், அதில் சேர்க்கப்படும் மைதா பேஸ்களுக்கு பதிலாக சிறுதானிய மாவுகளை பேஸாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ப்ரீ பயோடிக் மற்றும் ப்ரோ பயாடிக் உணவுகளை நீங்களே சிறுதானியங்களை வைத்து செய்து சாப்பிட முடியும். சிறுதானியங்களை வேகவைத்து வெங்காயம், சிறிது நெய், காய்கறிகள் சேர்த்து தாளித்து சாப்பிட அது ப்ரீ பயோடிக் உணவாக மாறும். அதேபோல சிறுதானியங்களை கூமாகவோ களியாகவோ செய்து மோரில் கலந்து சாப்பிட அது மிகச்சிறந்த ப்ரோ பயோடிக் உணவாக மாறும்.

இப்படி சிறுதானியங்களை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் உடல் பருமன் குறைவதோடு மட்டுமின்றி புற்றுநோய் அபாயத்தையும் தடுக்கலாம். குடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
எழுத்தாளர் பற்றி
மணிமேகலை
மணிமேகலை. இளநிலை ஆய்வாளர் பட்டப்படிப்பை (M.Phil) முடித்து கடந்த 9 ஆண்டுகளாக இணைய ஊடகவியல் துறையில் பணியாற்றி வருகிறேன். கலை, இலக்கியம், அறிவியல் மற்றும் உளவியல் சார்ந்த நூல்களை வாசிக்கும் ஆர்வம் கொண்ட நான் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ், ஃபேஷன், மற்றும் வாழ்வியல் பற்றிய கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறேன். தற்போது times internet-இன் கீழ் இயங்கும் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் senior digital content producer ஆகப் பணியாற்றுகிறேன்... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்