ஆப்நகரம்

best breakfast : கொலஸ்டிரால் பிரச்சினை இருக்கா... நீங்க காலை உணவா இத சாப்பிடுங்க... கொழுப்பெல்லாம் கரைஞ்சிடும்...

உயர் கொலஸ்டிரால் பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு கார்ர்டியோ வாஸ்குலர் நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் மிக அதிகம். கொலஸ்டிரால் மிகவும் ஆபத்தானது. அது ரத்தக் குழாய்களில் படிந்து இரத்த ஓட்டத்தைத் தடை செய்யும். ரத்தக் குழாய் அடைப்பை ஏற்படுத்தும். மாரடைப்பு, உடல் பருமன் உள்ளிட்ட மோசமான பிரச்சினைகளை உண்டாக்கும்.

Samayam Tamil 4 Oct 2022, 12:57 pm
நீரிழிவு, உடல்பருமன் உள்ளிட்ட பிரச்சினைகளைத் தடுக்க முதலில் உடலில் தேங்கியிருக்கும் கொலஸ்டிராலின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். அதற்கு நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகள் மிக முக்கியம். குறிப்பாக காலை நேரங்களில் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகளில் மிகுந்த கவனம் செலுத்த வேண்டும். கொலஸ்டிராலை குறைக்க காலை நேரத்தில் குறைந்த கலோரி அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்டதாக என்ன மாதிரியான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்று இங்கே பார்ப்போம்
Samayam Tamil healthy breakfast recipes to lower cholesterol level
best breakfast : கொலஸ்டிரால் பிரச்சினை இருக்கா... நீங்க காலை உணவா இத சாப்பிடுங்க... கொழுப்பெல்லாம் கரைஞ்சிடும்...


​ஓட்ஸ் பேன் கேக்

பொதுவாக பேன் கேக் என்றாலே மைதா மாவில் தான் செய்வார்கள். அது ரிஃபைண்ட் செய்யப்பட்டது. அதேசமயம் அதிக கலோரிகளும் கொண்ட.து. அதனால் கொலஸ்டிரால் அளவு அதிகரிக்கும். அதற்கு மாற்றாக நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஓட்ஸில் சுவையாக பேக் கேக் செய்து காலை உணவாக சாப்பிடலாம்.

தேவையான பொருள்கள்

  • ஓட்ஸ் - ஒரு கப்
  • பச்சை மிளகாய் - 2 நறுக்கியது
  • கேரட் - 1 துருவியது
  • உப்பு - தேவையான அளவு
  • கீரை - 1 கைப்பிடி அளவு நறுக்கியது
  • கொத்தமல்லி இலை - நறுக்கியது.

செய்முறை

ஓட்ஸ் உடன் துருவிய கேரட். பொடியாக நறுக்கிய கீரை, கொத்தமல்லி. பச்சை மிளகாய், ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய், உப்பு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து அதனுடன் தண்ணீர் சேர்த்து பேன் கேக் மாவு பதத்துக்குக் கரைத்து ஓரமாக பத்து நிமிடம் வைக்க வேண்டும்.

இப்போது தோசைக்கல்லை அடுப்பில் வைத்து சூடானதும் மாவை ஊற்றி அழகாக இரண்டு புறமும் வேகும்வரை விட்டு சுட்டு எடுத்தால் சுவையான ராகி பேக் கேக் ரெடி.

​மரகோதுமை தோசை

வழக்கமாக நாம் சப்பாத்திக்கு பயன்படுத்தும் கோதுமையை விட மர கேகாதுமையில் நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம். கார்போஹைட்ரேட் மிகக் குறைவு. அதனால் காலை உணவுக்கு இந்த மர கோதுமையை பயன்படுத்தி தோசை செய்து சாப்பிட ரத்த சர்க்கரை முதல் கொலஸ்டிரால் வரை கட்டுக்குள் இருக்கும்.

தேவையான பொருள்கள்

  • மர கோதுமை - 1 கப்
  • கருப்பு உளுந்து - கால் கப்
  • உப்பு - சிறிதளவு
  • அரிசி மாவு - 2 ஸ்பூன்
  • பச்சை மிளகாய் - 1 பொடியாக நறுக்கியது
  • இஞ்சி - சிறிது (நறுக்கியது)
  • சீரகம் - அரை ஸ்பூன்
  • கறிவேப்பிலை - பொடியாக நறுக்கியது
  • பெருங்காயம் - ஒரு சிட்டிகை

செய்முறை

முதலில் கருப்பு உளுந்து மற்றும் மர கோதுமை இரண்டையும் நன்கு நைசான மாவாக அரைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த மாவுடன் அரிசி மாவு, பச்சை மிளகாய், இஞ்சி, உப்பு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்கு கலந்து கொண்டு அதனுடன் சிறிது எண்ணெயில் கடுகு மற்றும் பெருங்காயம் சேர்த்து தாளித்த கலவையையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது தோசை பதத்துக்கு மாவில் தண்ணீர் ஊற்றி கரைத்து பத்து நிமிடங்கள் ஓரமாக வைத்துவிட வேண்டும். பிறகு தோசை வார்த்து சட்னியுடன் சாப்பிடலாம்.

​குயினோவா சாலட்

குயினோவா மிக மிகக் குறைந்த கலோரி கொண்ட ஓர் உணவுப் பொருளாகும். இதை டயட்டில் இருப்பவர்கள் குறிப்பாக நீரிழிவு, கொலஸ்டிரால் போன்ற பிரச்சினைகளால் அவதிப்படுகிறவர்கள் இந்த குயினோவாவை அரிசிக்கு மாற்றாகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். எடையை குறைக்கவும் இது உதவும். இநத குயினோவாவில் சாலட் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.

தேவையான பொருள்கள்

  • குயினோவா - அரை கப்
  • சாலட்டுக்கு தேவையான காய்கறிகள் - ஒரு கப்
  • ஆலிவ் ஆயில் - 1 ஸ்பூன்
  • லெமன் ஜூஸ் - 1 ஸ்பூன்
  • உப்பு - சிறிதளவு
  • மிளகுத்தூள் - சிறிதளவு

செய்முறை

ஒரு பாத்திரத்தில் இரண்டு கப் தண்ணீர் சேர்த்து கொதித்ததும் குயினோவா சேர்த்து வேகவைத்து எடுத்துத் தனியே ஆற விடவும்.

நறுக்கிய காய்கறிகளுடன் இந்த குயினோவா உப்பு, மிளகு பொடி ஆகியவற்றைச் சேர்த்து கலந்து மேலே சிறிது ஆலிவ் ஆயில மற்றும் லெமன் ஜூஸ் சேர்த்தால் குயினோவா சாலட் ரெடி. இதை காலை உணவாக எடுக்கும்போது இதிலுள்ள குறைந்த கார்போ, அதிக நார்ச்சத்துக்கள் கொலஸ்டிரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.

​சுவையான ரவை உப்புமா

உப்புமா என்றாலே நிறைய பேர் பயந்து ஓடுவார்கள். ஆனால் சரியான பதத்தில் சமைத்தால் உப்புமா மிகவும் எளிமையான, சுவையான உணவு. தென்னிந்தியாவின் காலை உணவுகளில் மிக முககியமானது உப்புமா. செய்வதும மிக எளிது. காய்கறிகள் நிறைய சேர்த்து செய்வதால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வோடு இருக்கும்.

தேவையான பொருள்கள்

  • ரவை - 1 கப்
  • பீன்ஸ் - கால் கப்
  • கேரட் - கால் கப்
  • பச்சை பட்டாணி - கால் கப்
  • எண்ணெய் - 2 ஸ்பூன்
  • நெய் - 1 ஸ்பூன்
  • வெங்காயம் - 1 (நீளவாக்கில் நறுக்கியது)
  • பச்சை மிளகாய் - கீறியது 2
  • கடுகு - சிறிதளவு
  • கறிவேப்பிலை - சிறிது
  • கொத்தமல்லி இலை - நறுக்கியது

செய்முறை

ஒரு கடாயை அடுப்பில் வைத்து, மிதமான தீயில் ரவையை நன்றாக வாசனை வரும் வரை வறுத்துப் பின் தனியே எடுத்து வைக்க வேண்டும்.

பின் கடாயில் எண்ணெய் மற்றும் நெய் சேர்த்து காய விடவும். பிறகு அதில் கடுகு சேர்த்து வெடித்ததும் சிறிது கடலை பருப்பு சேர்த்து வறுபட விடுங்கள்.

பிறகு கீறிய பச்சை மிளகாய், நறுக்கிய வெங்னாயம், பொடியான நறுக்கிய இஞ்சி ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்கு வதக்குங்கள். பிறகு பொடியாக நறுக்கிய காய்கறிகள் சேர்த்து வதக்க வேண்டும். சிறிது உப்பு சேர்த்து வதக்கினால் காய்கறிகள் சீக்கிரம் வேகும். இப்போது ஒரு கப் ரவைக்கு ஒன்னே முக்கால் கப் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கொதிக்க விடுங்கள். இப்போது உப்புமாவுக்குத் தேவையான முழு உப்பையும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

காய்கறிகள் வெந்ததும் வறுத்து வைத்திருக்கும் ரவையைக் கொட்டிக் கிளற வேண்டும். ரவை வெந்ததும் இறக்கினால் சுவையான உப்புமா ரெடி. உப்;புமா களி போல் ஆகாமல் இருக்க சரியான அளவில் தண்ணீர் வைக்க வேண்டும்.

​பாசிப்பருப்பு அடை தோசை

பாசிப்பருப்பில் அதிகப்படியான புரதச்சத்துக்கள் இருக்கின்றன. இதை காலை உணவாக எடுக்கும்போது நீண்ட நேரம் பசியெடுக்காமல் வயிறு நிரம்பிய உணர்வோடு இருக்க முடியும். இதனால் வறுத்த, பொரித்த நொறுக்குத் தீனி இடையில் எடுப்பதை தவிர்க்க முடியும். இந்த பாசிப்பருப்பு தோசை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம்.

தேவையான பொருள்கள்

  • பாசிப்பருப்பு - 1 கப்
  • பச்சை மிளகாய் - 2
  • இஞ்சி - 1 இஞ்ச்
  • சீரகம் - அரை ஸ்பூன்
  • உப்பு - தேவைக்கேற்ப
  • பெருங்காயம் - ஒரு சிட்டிகை
  • மஞ்சள் பொடி - 1 சிட்டிகை
  • நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு

செய்முறை

முதலில் பாசிப்பருப்பை நன்கு கழுவி பின் சுத்தமான தண்ணீர் சேர்த்து 2-3 மணி நேரம் நன்றாக ஊற வைக்க வேண்டும்.

ஊறியிருக்கும் பருப்பில் உள்ள நீரை வடித்துவிட்டு, அதனுடன் காரத்திற்கு தகுந்தபடி பச்சை மிளகாய், ஒரு இஞ்ச் அளவுக்கு இஞ்சி மற்றும் சிறிது சீரகம் சேர்த்து நன்கு பேஸ்ட்டாக அரைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அரைத்த மாவுடன் சிறிது பெருங்காயம், உப்பு, பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி இலைகள், ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் பொடி சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

மாவு ரொம்ப கெட்டியாக இருந்தால் அரை மாவு பதத்துக்கு கால் டம்ளர் மட்டும் தண்ணீர் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் துருவிய கேரட், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் ஆகியவற்றை சேர்க்கலாம். இது அவரவர் விருப்பத்தை பொருத்தது.

அடுப்பில் தோசைக்கல்லை வைத்து சூடானதும மாவை அடையாக ஊற்றி மேலே சிறிது எண்ணெய் விட்டு மிதமான தீயில் வைத்து வேக விடுங்கள். மாவு திக்காக இருப்பதால் வேக சிறிது நேரம் ஆகும்.

இரண்டு புறமும் திருப்பிப் போட்டு சுட்டு எடுத்தால் பாசிப்பயறு அடை ரெடி. குழந்தைகளும் கூட இதை மிகவும் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள். தொட்டுக்கொள்ள தேங்காய் சட்னி, புதினா கொத்தமல்லி சட்னி பெஸ்ட் காமினேஷன்.

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்