ஆப்நகரம்

உருளைக்கிழங்கு சத்து குறையாம எடையும் அதிகமாகாம சமைப்பது எப்படி

உருளைக்கிழங்கு சுவைமிகுந்த காய்கறிகளில் ஒன்று. குறிப்பாக குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை எல்லோருக்கும் பிடித்த ஒரு காய் என்றால் அது உருளைக்கிழங்காகத் தான் இருக்கும். ஆனால் உருளைக்கிழங்கில் ஸ்டார்ச் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருப்பதால் இதில் கலோரிகள் அதிகம். அதனால் எடை கூடும். ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும். இன்னும் நிறைய பிரச்சினைகள் இருக்கின்றன சரி இந்த உருளைக்கிழங்கை கலோரிகள் அதிகரிக்காமல், குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டில் எப்படி சாப்பிடுவது என்று பார்ப்போமா..



Authored byமணிமேகலை | Samayam Tamil 8 Dec 2022, 7:14 pm
உருளைக்கிழங்கை நாம் எப்படியெல்லாம் சமைக்கிறோமோ அதைப் பொருத்து அதனுடைய கலோரி அளவும் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவும் மாறுபடும். வேகவைக்கும்போதும், சிப்ஸிலும் வறுவல் போன்றவற்றிலும் வெவ்வேறு கிளைசெமிக் அளவுகள் இருக்கும். உருஐளக கிழங்கை எப்படியெல்லாம் சாப்பிட்டால் உடல் எடையும் ரத்த சர்க்கரையும் அதிகரிக்காமல் குறைவான கலோரிகளில் சாப்பிட முடியும் என்று பார்க்கலாம்.
Samayam Tamil how to eat potato without increasing calories and low glycemic index
உருளைக்கிழங்கு சத்து குறையாம எடையும் அதிகமாகாம சமைப்பது எப்படி


​உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்

உருளைக்கிழங்கில வெறும் மாவுச்சத்து மட்டும் இருக்கிறது என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறோம். ஆனால் உருளைக்கிழங்கில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன. அவை,

  • கார்போஹைட்ரேட்,
  • வைட்டமின் சி,
  • இரும்புச்சத்து,
  • வைட்டமின் பி6,
  • பொட்டாசியம்,
  • இரும்புச்சத்து,
  • புரதச்சத்து

ஆகிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கின்றன.

​உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதன் நன்மைகள்

உருளைக்கிழங்கை நம்முடைய டயட்டில் எடுத்துக் கொள்வதிலும் சில நன்மைகள் இருக்கின்றன.

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடும்போது, மற்ற உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க முடியும். இதனால் ஸ்டார்ச் ரெசிஸ்டண்ட் அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதற்குத் தேவையான ஆற்றலை உருளைக்கிழங்கு நமக்கு கொடுக்கிறது.

உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் அதிகமாக இருப்பதால் ஸ்டார்ச் ரெசிஸ்டண்ட் அதிகரிப்பதால் உடல் எடையும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கும்.

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிகமாக பசி எடுக்காமல் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

​கிளைசெமிக் குறியீட்டை குறைக்க

உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமுள்ள ஒரு உணவுதான். ஏனெனில் அதை பெரும்பாலும் நாம் வறுத்தோ பொரித்தோ சிப்ஸாகவோ தான் சாப்பிடுகிறோம். ஆனால் எந்த உணவாக இருந்தாலும் அது சமைக்கப்படும் முறையில்தான் அதன் களைசெமிக் குறியீடு குறைவதும் கூடுவதும் இருக்கிறது. உருளைக்கிழங்கும் அப்படித்தான். சரி! உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை குறைக்கும்படி சமைப்பது எப்படி என்று பார்க்கலாமா...

உருளைக்கிழங்கை எப்போது வேகவைத்தாலும் அதை முழுமையாக ஆறிய பிறகு தான் சாப்பிட வேண்டும்.

உருளைக்கிழங்கு வேகவைக்கும் நீரில் சிறிதளவு வினிகரை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அது கிட்டதட்ட உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை 30 - 40 சதவீதம் வரை குறைக்கச் செய்யுமாம்.

வினிகருக்கு பதிலாக எலுமிச்சை பழச்சாறை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நீரிழிவு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தங்களுடைய தினசரி டயட்டில் வினிகரை சேர்த்துக் கொள்ளும்போது ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைக்கவும் உதவுவதாக மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

​ஸ்டார்ச் அதிகரிக்காமல் உருளைக்கிழங்கு சமைப்பது

உருளைக்கிழங்கை அதிக நேரம் சமைக்கும்போது அதிலுள்ள ஸ்டார்ச் அதிக அளவில் உடலில் சேரும். அதனால் உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கும் முன்பு சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி, கொதிக்க வைத்த சூடான நீரில் 20 நிமிடங்கள் வரை போட்டு வைத்துவிடுங்கள். பிறகு அதிலேயே பாதியளவு வெந்திருக்கும். பிறகு என்ன சமைக்கிறீர்களோ அதில் போட்டு லேசாக மெல்லிய தீயில் வேகவைத்து எடுத்தால் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாகவே இருக்கும். எளிதில் ஜீரணமும் அடையும்.

உருளைக்கிழங்கு வேகவைக்கும்போது எந்த மசாலாக்களும் சேர்க்காமல் வேகவைத்தால் அதில் இயல்பாகவே உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புச் சத்து மிகக் குறைவாக இருக்கும்.

உருளைக்கிழங்கை தோல் சீவாமல் சமைக்க வேண்டும். அப்போதுதான் தோலில் உள்ள நார்ச்சத்துக்கள் உங்களுக்குக் கிடைக்கும்.

உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட வேண்டும்போல இருந்தால் மற்ற காய்கறிகளை அதிகமாக சேர்த்துக் கொண்டு உருளைக்கிழங்கை கொஞ்சமாக சேர்க்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக இரண்டு கப் ப்ரக்கோலியுடன் ஒரு உருளைக்கிழங்கு சேர்த்து சமைத்து சாப்பிடுங்கள். அது கிளைசெமிக் குறியீட்டை குறைக்கும்.

​உருளைக்கிழங்குடன் சேர்க்க கூடாதவை

கூடுதல் சுவைக்காக உருளைக்கிழங்கை பொதுவாக எல்லா வகை காய்கறிகளுடன் அல்லது அசைவ உணவுகளுன் சேர்த்து சமைப்பதை பார்த்திருப்போம். ஆனால் உருளைக்கிழங்கை அசைவ உணவுகளுடன் சேர்த்து சமைக்கக் கூடாது.

குறிப்பாக டியூனா போன்ற மீன் உணவுகளுடனும் சிக்கனுடனும் உருளைக்கிழங்கை சேர்த்து சமைக்க கூடாது. விலங்குகளின் புரதங்களுடன் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை சேர்க்கும்போது அதன பயன் முழுமையாக கிடைக்காது. அதிலுள்ள மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கும் அமினோ அமிலங்கள் வீணாகிவிடும்.

எழுத்தாளர் பற்றி
மணிமேகலை
மணிமேகலை. இளநிலை ஆய்வாளர் பட்டப்படிப்பை (M.Phil) முடித்து கடந்த 9 ஆண்டுகளாக இணைய ஊடகவியல் துறையில் பணியாற்றி வருகிறேன். கலை, இலக்கியம், அறிவியல் மற்றும் உளவியல் சார்ந்த நூல்களை வாசிக்கும் ஆர்வம் கொண்ட நான் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ், ஃபேஷன், மற்றும் வாழ்வியல் பற்றிய கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறேன். தற்போது times internet-இன் கீழ் இயங்கும் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் senior digital content producer ஆகப் பணியாற்றுகிறேன்... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்