ஆப்நகரம்

supplements for bone density | எலும்புகள் அடர்த்தியா வலிமையாக இருக்க எடுத்துக் வேண்டிய 5 சப்ளிமெண்ட்டுகள் என்னென்ன...

எலும்புகள் (bone health) தான் நம்முடைய ஒட்டுமொத்த உடலின் ஆரோக்கியத்திலும் (overall health) அடிநாதமாக இருக்கிறது. ஒரு கட்டிடத்தின் அஸ்திவாரம் போன்றது. அதனால் எலும்புகளை எப்போதும் உறுதியோடும் வலிமையோடும் வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். ஆரோக்கியமான டயட் (healthy diet), போதிய உடற்பயிற்சி (exercise) ஆகியவற்றோடு சில சப்ளிமெண்ட்டுகளையும் (supplements) சரியாக எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்பு தேய்மானம், எலும்புகள் அடர்த்தி (bone density) குறைபாடு ஆகியவற்றில் இருந்து உங்களை பாதுகாத்துக் கொள்ள முடியும். அப்படி நீங்களும் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வெறும் கால்சியம்  (calcium) மட்டுமின்றி என்னென்ன வகையான சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்பது குறித்து இங்கே தெரிந்து கொள்ளலாம் வாங்க.

Authored byமணிமேகலை | Samayam Tamil 9 Feb 2023, 1:00 pm
வயதாக வயதாக எலும்புகளில் தேய்மானம் ஏற்படும். அதன் அடர்த்தி குறையும். இது ஆஸ்ட்ரியோபொராசிஸ் பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த எலும்பு தேய்மானப் பிரச்சினை ஆண், பெண் இருவருக்குமே உண்டாகிறது. அதில் ஆண்களைக் காட்டிலும் பெண்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும். அதாவது 50 வயதை கடக்கும் பெண்களில் 3 இல் ஒரு பெண்ணுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பிரச்சினை ஏற்படுகிறது என்றால் ஆண்களில் 5 இல் 1 நபருக்கு ஏற்படும். இவ்வளவு தான் வித்தியாசம். அதனால் 30 வயதைக் கடக்கும்போதே எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத்துவம் அதிகமாகக் கொடுக்கத் தொடங்கிவிட வேண்டும்.
Samayam Tamil supplements for bone health including calcium
supplements for bone density | எலும்புகள் அடர்த்தியா வலிமையாக இருக்க எடுத்துக் வேண்டிய 5 சப்ளிமெண்ட்டுகள் என்னென்ன...


கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்டுகள்

கால்சியம் நம்முயைட உடலில் அதிக அளவில் உள்ள தாதுக்கள் ஆகும். இது எலும்பு அடர்த்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு நம்முடைய உடலுக்கு கிட்டதட்ட 1500 மில்லிகிராம் அளவுக்கு கால்சியம் தேவை. அவை முழுமையையும் நாம் நம்முடைய உணவுகளின் வழியே எடுத்துக் கொள்வதில்லை. இதனால் கால்சியத்தை தினசரி சப்ளிமெண்ட்டுகளில் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்வது மிக முக்கியம். குறிப்பாக பெண்கள் தங்களுடைய தினசரி சப்ளிமெண்ட்டுகளில் கால்சியத்தை முதன்மையான ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியது மிக அவசியம்.

1000 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை 500 மில்லிகிராம் அளவு சப்ளிமெண்ட்டுகள் வாயிலாகவும் தினமும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்டுகள் கால்சியம் கார்பனேட் , கால்சியம் சிட்ரேட் ஆகிய வடிவங்களில் கிடைக்கின்றன. கால்சியம் சிட்ரேட் எப்போது வேண்டுமானாலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். கால்சியம் கார்பனேட் உணவு எடுத்துக் கொண்டபின் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்டுகள்

வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய முக்கியமான வைட்டமின் ஆகும். இது நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கால்சியத்தை எலும்புகளுக்குள் சென்று இயக்கும் ஒரு கடத்தியாகச் செயல்படுகிறது.

எவ்வளவு அதிகமாக கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டாலும் சிலருக்கு எலும்புகள் வலிமையாக இருக்காது. எலும்பு தேய்மானமும் அடர்த்தி குறைபாடும் உண்டாகும். இதற்கு முக்கியக் காரணமே உணவுகளில் உள்ள கால்சியத்தை முறையாக உடல் உறிஞ்சிக் கொள்ளாதது தான். இந்த பிரச்சினையை சரிசெய்து எலும்புகள் சரியாகக் கால்சியத்தை உறிஞ்சிக் கொள்வதற்கு உதவியாக இருப்பது இந்த வைட்டமின் டி.

வைட்டமின் டி - யை உணவுகளின் வழியாகவும் சூரிய ஒளியின் வழியாகவும் பெற முடியும். ஆனால் அவை மட்டுமே போதுமானதாக இருப்பதில்லை. வைட்டமின் டி - யில் D3 என்கிற வடிவில் சப்ளிமெண்ட்டுகள் கிடைக்கின்றன. எலும்புகளை வலுப்படுத்த இந்த சப்ளிமெண்ட்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு 40-70 ng/ml என்னும் அளவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்டுகள்

மெக்னீசியம் நம்முடைய உடலுக்குத் தேவையான இரண்டாவது மிக முக்கியமான கனிமமாகும். இது எலும்புகளின் வலிமைக்கும் உறுதியான கட்டமைப்புககும் உதவுகிற முக்கியமான பொருளாகும்.

மெக்னீசியம் கிளைசினேட் அல்லது மெக்னீசியம் குளுக்கோனேட் ஆகியவை மெக்னீசியம் ஆக்சைடு அல்லது மெக்னீசியம் சிட்ரேட்டுடன் சேரும்போது உடலில் வேகமாக உறிஞ்சப்பட்டு எலும்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

பெரியவர்கள் தினசரி 250-400mg அளவு மக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் கே சப்ளிமெண்ட்டுகள்

வைட்டமின் கே என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய மற்றொரு முக்கியமான வைட்டமின் ஆகும், இது உடலில் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக வைட்டமின் D உடன் இணைந்து செயல்படுகிறது.



வைட்டமின் K வில் இரண்டு வகைகள் இருக்கின்றன.. அவை, வைட்டமின் K1 மற்றும் வைட்டமின் K2. இந்த வைட்டமின் கே சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் எலும்புகளின் அடர்த்தியை மேம்படுத்தச் செய்ய முடியும். குறிப்பாக எலும்பு சம்பந்தமான பிரச்சினைகளைத் தடுக்க சப்ளிமெண்ட்டுகள் எடுத்துக் கொள்ளும் வைட்டமின் கே2 வை தேர்ந்தெடுப்பது அதிக பலன்களைக் கொடுக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 45 mg முதல் 180 mg அளவுடன் வைட்டமின் கே 2 சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஐசோ- ஃபிளவனேட்டுகள்

ஐசோஃபிளவோன்ஸ் உயிரியல் ரீதியாக எலும்புகளை பலப்படுத்தும் மிக ஆக்டிவ்வான மூலக்கூறுகளை உள்ளடக்கியது. இந்த ஆக்டிவ் ஐசோ ஃபிளவென்கள் பீன்ஸ் உள்ளிட்ட உணவுகளில் அதிகமாக காணப்படுகின்றன. குறிப்பாக சோயா பீன்ஸில் இவை அதிகம்.

இந்த ஐசோஃபளவன்கள் சப்ளிமெண்ட்டுகளாக எடுக்கலாம். பெண்களுக்கு வயதாகும்போது எலும்புத் தேய்மானம் அதிகரித்து எலும்புகளின் அடர்த்தி குறைய ஆரம்பிக்கும். இதை தவிர்க்கவும் ஆஸ்டிரியோபொராசிஸ் போன்றவற்றை தவிர்க்கவும் இந்த ஐசோஃபளவன்களை சப்ளிமெண்ட்களாக எடுக்கலாம். இது எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரித்து எலு்பு தேய்மானத்தை தடுக்க உதவும்

வயது வந்தோர் ஒரு நாளைக்கு 200 mg அளவுக்கு இந்த ஐசோஃபளவன் சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுக்கலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய சப்ளிமெண்ட்

பொதுவாக எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் அதன் அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிற சப்ளிமெண்ட்டுகளில் ஸ்ட்ரோண்டியம் (strontium) என்னும் சப்ளிமெண்ட்டும் ஒன்று. இது எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும் தான். ஆனால் இந்த ஸ்ட்ரோண்டியம் எலும்புகளில் உள்ள கால்சியத்தை வெளியேற்றி விடும்.

அதனால் அமெரிக்கா உள்ளிட்ட நாடுகளில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்காக ஸ்ட்ரோண்டியம் பரிந்துரை செய்யப்படுவதில்லை. ஏனெனில் இது எலும்புகளில் இயற்கையாக உள்ள கால்சியத்தை வெளியேற்றி, பின் இந்த சப்ளிமெண்ட்டின் உதவியோடு எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. அதனால் இந்த ஸ்ட்ரோண்டியம் சப்ளிமெண்ட்டை தவிர்ப்பது நல்லது.

எழுத்தாளர் பற்றி
மணிமேகலை
மணிமேகலை. இளநிலை ஆய்வாளர் பட்டப்படிப்பை (M.Phil) முடித்து கடந்த 9 ஆண்டுகளாக இணைய ஊடகவியல் துறையில் பணியாற்றி வருகிறேன். கலை, இலக்கியம், அறிவியல் மற்றும் உளவியல் சார்ந்த நூல்களை வாசிக்கும் ஆர்வம் கொண்ட நான் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ், ஃபேஷன், மற்றும் வாழ்வியல் பற்றிய கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறேன். தற்போது times internet-இன் கீழ் இயங்கும் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் senior digital content producer ஆகப் பணியாற்றுகிறேன்... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்