ஆப்நகரம்

breakfast for diabetes : காலைல இந்த உணவு எடுத்துகிட்டாலே போதும்... சர்க்கரை நோய் பத்தின கவலையே வேண்டாம்...

நீரிழிவு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தங்களுடைய ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வர வேண்டுமென்று நினைத்தால் கட்டாயம் உணவுமுறையில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். காலை உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடும் குறைந்த கலோரியும் கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்படி நீரிழிவு பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கான சில ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளைப் பற்றி இங்கே பார்ப்போம்.

Authored byமணிமேகலை | Samayam Tamil 9 Nov 2022, 12:36 pm
நீரிழிவைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வர வேண்டுமென்றால் அதற்கு மிக முக்கியமான விஷயமே உணவுக் கட்டுப்பாடு தான். குறிப்பாக ரீஃபைண்ட் செய்யப்பட்ட தானியங்கள், அரிசி, விலங்குகளில் இருந்து பெறப்படும் பால் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது. குறிப்பாக நீரிழிவு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் காலையில் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் மிகுந்த கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.
Samayam Tamil these low calorie healthy breakfast recipes will reduce blood sugar level
breakfast for diabetes : காலைல இந்த உணவு எடுத்துகிட்டாலே போதும்... சர்க்கரை நோய் பத்தின கவலையே வேண்டாம்...


​ஓட்ஸ் வெஜிடபிள் டிக்கி

தேவையான பொருள்கள்

  • குடைமிளகாய் - 1 (துருவியது)
  • கேரட் - 1 (துருவியது)
  • பனீர் - 50 கிராம் (துருவியது)
  • ஓட்ஸ் - 1 கப்
  • சாட் மசலா - 1 ஸ்பூன்
  • ஆம்சூர் பவுடர் - அரை ஸ்பூன்
  • உப்பு - சுவைக்கேற்ப
  • பட்டாணி - கால் கப் (வேகவைத்தது)
  • எண்ணெய் (அ) நெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை

ஒரு பௌலில் துருவிய குடைமிளகாய், கேரட், பட்டாணி, பனீர் ஆகியவற்றை ஒன்றாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

அதனுடன் உப்பு, சாட் மசாலா, ஆம்சூர் பவுடர், ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்கு பிசைந்து கொள்ளுங்கள்.

பின்பு இதை கட்லெட் போன்று தட்டி, தோசைக்கல்லில் எண்ணய் சேர்த்து சுட்டு எடுக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக சுவை தேவைப்பட்டால் இதனுடன் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், கொத்தமல்லி இலை, புதினா ஆகியவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இரண்டு புறமும் நன்கு திருப்பிப் போட்டு கோல்டன் பிரௌன் கலர் வரும் வரை வேகவிடுங்கள்.

கொத்தமல்லி அல்லது புதினா சட்னியுடன் காலையில் சத்தான, எல்லா வகை ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்த வெஜிடபிள் ஓட்ஸ் டிக்கியை சாப்பிடலாம். மிகக் குறைந்த கலோரியில் நிறைவான காலை உணவாக இது இருக்கும்.

​ராகி - முள்ளங்கி அடை (ரொட்டி)

தேவையான பொருள்கள்

  • ராகி மாவு - 1 கப்
  • முள்ளங்கி - அரை கப் (துருவியது)
  • சீரகம் - அரை ஸ்பூன்
  • தண்ணீர் - தேவையான அளவு
  • உப்பு - சுவைக்கு ஏற்ப
  • எண்ணெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை

ஒரு பௌலில் ராகி மாவுடன் உப்பு சேர்த்து நன்கு கலந்து கொள்ளவும். பின்னர் அதனுடன் துருவிய முள்ளங்கி மற்றும் சீரகத்தைச் சேர்த்து நன்கு மாவை பிசைய வேண்டும்.

முள்ளங்கியில் நிறைய தண்ணீர் இருக்கும். அதனால் அவசரப்பட்டு தண்ணீர் எதுவும் சேர்த்து விடாதீர்கள். தேவைப்பட்டால் மட்டும் தண்ணீர் தெளித்து மாவை சப்பாத்தி பதத்துக்கு பிசைந்து கொள்ளவும்.

பிசைந்த மாவை 20 நிமிடங்களுக்கு அப்படியே ஊற விட்டுவிடுங்கள்.

பின்னர் மாவை சிறிய உருண்டைகளாக உருட்டி, அடையாகவோ ரொட்டி போலவோ தட்டி தோசைக்கல்லில் போட்டு எண்ணெய் சிறிது விட்டு சுட்டு எடுக்கலாம்.

இந்த சுவையான, ஆரோக்கியம் நிறைந்த ராகி ரொட்டியுடன் ரைய்த்தா அல்லது சட்னி சேர்த்து சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.

​புரோட்டீன் நிறைந்த அவல் கலவை

தேவையான பொருள்கள்

  • அவல் - கால் கப்
  • முளைகட்டிய தானியம் - கால் கப்
  • வெங்காயம் - 1 பொடியாக நறுக்கியது
  • பச்சை மிளகாய் - 1 பொடியாக நறுக்கியது
  • கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு
  • கொத்தமல்லி இலை - சிறிதளவு நறுக்கியது
  • மஞ்சள் தூள் - 2 சிட்டிகை
  • எண்ணெய் - 1 ஸ்பூன்
  • லெமன் ஜூஸ் - 1 ஸ்பூன்
  • வேர்க்கடலை - வறுத்தது 2 ஸ்பூன் அளவு
  • உப்பு - சுவைக்கேற்ப

செய்முறை

முதலில் முளைகட்டிய தானியத்தை குக்கரில் 1 விசில் விட்டு வேகவைத்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அடுத்ததாக அவலை தண்ணீர் ஊற்றி நன்றாகக் கழுவிவிட்டு தண்ணீரை முற்றிலும் வடித்து விட்டு ஓரமாக பத்து நிமிடங்கள் வரை மூடி வைக்கவும். வெள்ளை அவலுக்கு பதிலாக சிவப்பு அவல், கைக்குத்தல் அரிசி அவல் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்வது இன்னும் நல்லது. அதில் அதிக நார்ச்சத்துக்கள் இருக்கும்.

அடுத்து கடாயை அடுப்பில் வைத்து சூடானதும் எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு, கறிவேப்பிலை சேர்த்து தாளிக்கவும்.

பின்னர் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். வெங்காயம் பச்சை வாசனை போக வதங்கியதும் அதில் வேகவைத்த தானியத்தை (சுண்டல், பயறு வகைகள்) சேர்த்து வதக்குங்கள்.

சிறிது மஞ்சள் தூள் சேர்த்து கலந்து விடவும். இதனுடன் அலசி வடித்து வைத்திருக்கும் அவலை சேர்த்து நன்கு கிளறி விடுங்கள். தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து நன்கு கிளறி பின் கொத்தமல்லி தூவி, வேர்க்கடலையும் தூவி இறக்கினால் சுவையான, புரதச்சத்துக்கள் நிறைந்த சத்தான அவல் கலவை தயார்.

காலை நேரத்தில் இதை சாப்பிட வயிறு நிறைந்திருக்கும். நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காது. கலோரியும் மிக மிகக் குறைவு. அதனால்சர்க்கரை நோயாளிகள் இதை கட்டாயம் தங்களுடைய காலை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

​ராகி ஓட்ஸ் தோசை

தேவையான பொருள்கள்

  • ராகி மாவு - 1 கப்
  • ஓட்ஸ் பொடித்தது - 1 கப்
  • வெங்காயம் - நறுக்கியது அரை கப்
  • பச்சை மிளகாய் - 2 பொடியாக நறுக்கியது
  • துருவிய இஞ்சி - 1 ஸ்பூன்
  • சீரகத் தூள் - 1 ஸ்பூன்
  • உப்பு - தேவைக்கு ஏற்ப
  • தண்ணீர் - 2 கப்
  • மோர் - 2 கப்

செய்முறை

ஓட்ஸை லேசாக வெறும் வாணலியில் வறுத்து அதை மிக்சியில் பொடி செய்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். வறுக்காமல் அரைத்தால் நன்றாகப் பொடி ஆகாது.

அதன்பின் ஓட்ஸ் மாவுடன் ராசி மாவு, வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், சீரகம், இஞ்சி, உப்பு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்கு கலந்து கொள்ள வேண்டும்.

இதோடு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மோர் மற்றும் தண்ணீரை ஊற்றி கலக்க வேண்டும். தோசை மாவு பதத்துக்கு வரும் வரை நன்கு கலந்து கொள்ள வேண்டும்.

தோசைக்கல்லை அடுப்பில் வைத்து சூடானதும் தோசை ஊற்றி எடுக்கவும். இந்த சத்தான ராகி - ஓட்ஸை தோசையை கொத்தமல்லி, தேங்காய் சட்னியுடன் சாப்பிடுங்கள்.

எழுத்தாளர் பற்றி
மணிமேகலை
மணிமேகலை. இளநிலை ஆய்வாளர் பட்டப்படிப்பை (M.Phil) முடித்து கடந்த 9 ஆண்டுகளாக இணைய ஊடகவியல் துறையில் பணியாற்றி வருகிறேன். கலை, இலக்கியம், அறிவியல் மற்றும் உளவியல் சார்ந்த நூல்களை வாசிக்கும் ஆர்வம் கொண்ட நான் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ், ஃபேஷன், மற்றும் வாழ்வியல் பற்றிய கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறேன். தற்போது times internet-இன் கீழ் இயங்கும் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் senior digital content producer ஆகப் பணியாற்றுகிறேன்... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்