தினசரி உணவில் கட்டாயம் இந்த 8 சூப்பர் உணவுகள் இருக்கணுமாம்....
புரதம், நார்ச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் ஆகியவை நம்முடைய உடலுக்குத் தேவையான மிக அடிப்படையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும். அதேபோல ஆன்டி - ஆக்சிடண்ட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை தினசரி உணவில் கட்டாயம் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அந்த வகையில் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய சில சூப்பர் ஃபுட்களைப் பற்றி இங்கே பார்க்கலாம்.
ஸ்பின்னாச்
கீரை வகைகளில் ஏதாவது ஒரு கீரையைக் கட்டாயமாக தினசரி உணவில் 50 கிராம் அளவுக்காவது சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் நம் உடலுக்கு எவ்வளவு முக்கியம் என்று நமக்குத் தெரியும். தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா 3 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் ஆகியவை கீரைகளில் அதிகமாக உள்ளன.
கீரையை தினசரி உணவில் கட்டாயம் சேர்த்துக் கொள்வதால் பக்கவாதம், இதய நோய்கள், எலும்பு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகள் வராமல் தவிர்க்க முடியும்.
கீரை மசியலாகவோ, சூப்பாகவோ அல்லது சாலட்டாகவோ ஏதாவது ஒரு வகையில் கீரையை சேர்க்கப் பாருங்கள்.
யோகர்ட்
தினமும் காலை நேர உணவில் யோகர்ட்டை சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது. பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிற யோகர்ட் நொதித்தல் முறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது.
இதில் அதிக அளவில் புரோஃபயாடிக் பண்புகள் இருக்கின்றன. அதேபோல புரதச்சத்தும் அதிகம். அதனால் நாள் முழுக்க தேவையான எனர்ஜியைக் கொடுக்க காலை உணவில் யோகர்ட்டை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.
ஓட்ஸ்
மிக அதிக அளவிலான நார்ச்சத்துக்கள் கொண்டது ஓட்ஸ். இதை தினசரி உணவில் சிறிதளவேனும் எடுத்துக் கொள்வது இதய நோய்கள் போன்றவை வராமல் தடுக்க உதவுகிறது.
தினசரி புரதத் தேவையில் 10 சதவீதத்தை ஓட்ஸில் இருந்து பெறமுடியும். அரை கப் ஓட்ஸில் 10 கிராம் அளவுக்கு புரதம் கிடைக்கிறது. தசைகளுக்கு வலுவூட்டச் செய்கிறது.
தினமும் காலை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள முடியாமல் போனால் ஓட்ஸ் ஷேக், ஓட்ஸில் செய்த பண்டங்கள் என ஸ்நாக்ஸ் நேரங்களிலும் மாற்றி மாற்றி எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
வால்நட்
சால்மன் மீன் வகையில் உள்ளதைக் காட்டிலும் அதிக அளவு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் வால்நட்டில் இருக்கிறது.
பாலிஃபினைல்கள் அதிகம் கொண்ட வால்நட்டில் இன்பிளமேட்டரி பண்புகள் அதிகம்.
இதிலுள்ள புரதச்சத்து தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
கிட்னி பீன்ஸ்
எல்லா வகையான பீன்ஸ்களும் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது தான். அதிலும் கிட்னி பீன்ஸில் மிக அதிக அளவில் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன.
கிட்னி பீன்ஸ் மூளை வளர்ச்சியையும் செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கச் செய்யும் தன்மை கொண்டது.
இதில் ஆந்தோசையனின் போன்ற ஆன்டி - ஆக்சிடண்ட்டுகள் மிக அதிகம். நார்ச்சத்தும் புரதச்சத்தும் மிக அதிகம்.
அரை கப் கிட்னி பீன்ஸில் கிட்டதட்ட 8 கிராம் அளவு புரதமும் 7.8 கிராம் அளவு நார்ச்சத்தும் கிடைக்கின்றன.
ப்ளூபெர்ரீஸ்
மற்ற பெர்ரி பழங்களைவிடவும் ப்ளூபெர்ரியில் ஆன்டி - ஆக்சிடண்ட்டுகள் மிக அதிகம். இவை புற்றுநோய் செல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.
இதிலுள்ள வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் ஆகியவை கார்டியோ வாஸ்குலர் பிரச்சினைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கின்றன.
உலர்ந்த ப்ளூபெர்ரி கூட மார்க்கெட்டுகளில் கிடைக்கின்றன. அவற்றை கூட யோகர்ட் போன்றவற்றுடன் கலந்து சாப்பிடலாம்.
தக்காளி
தக்காளியில் ஒரு சில பாதிப்புக் கூறுகளும் இருக்கின்றன. தக்காளியில் லைகோபின் போன்ற ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்டுகள் அதிகம்.
இதிலுள்ள லைகோபின் நுரையீரல், சிறுநீர்ப்பை, விதைப்பை, சருமம் மற்றும் வயிற்றில் உ்ணடாகும் புற்றுநோய்கள் வராமல் தடுக்கவும், அதன் பாதிப்புகளைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
ஒரு கிளாஸ் தக்காளி சாறில் கிட்டதட்ட 22 மில்லிகிராம் அளவுக்கு லைகோபின் நிறைந்திருக்கிறது.
பொதுவாக நம்முடைய தினசரி உணவுகளில் தக்காளி சேர்க்கப்பட்டலும் கூட, சமைக்காமல் பச்சையாக தினமும் ஒரு தக்காளியாவது சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.
கேரட்
கேரட்டில் ஆரஞ்சு, சிவப்பு, பர்ப்பிள் என பல வண்ணங்களில் கிடைக்கின்றன. ஆனால் நமக்கு அதிகமாகக் கிடைப்பது ஆரஞ்சு நிற கேரட் தான்.
கார்டினாய்டு என்னும் மூலப்பொருள் கேரட்டில் அதிக அளவில் இருக்கிறது. இது எலும்பு மற்றும் மூட்டுக்கள் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினையை சரிசெய்வதோடு, இன்பிளமேட்டரி பண்புகள் கொண்டிருப்பதால் ஆர்த்ரைடிஸ், ஆஸ்துமா போன்ற பிரச்சினைகளுக்குச் சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேரட் வீதம் பச்சையாகவோ, சூப் அல்லது சாலட் வடிவிலோ எடுத்துக் கொள்ளலாம்.