ஆப்நகரம்

summer hydration tips : உடம்புல தண்ணியே இல்ல, எச்சரிக்கும் அறிகுறிகள், எப்படி தவிர்ப்பது?

வெயில் காலம் வந்தால் உடலில் நீரிழப்பு உண்டாகலாம். அதோடு மோசமான நிலையில் வெப்ப சோர்வு மற்றும் வெப்ப பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான பிரச்சனைகளும் தலைதூக்கலாம். இதை தவிர்க்க என்ன செய்யலாம். எப்படி உடலை நீரேற்றத்துடன் வைத்திருப்பது இப்போது தெரிந்துகொள்வோம்.

Authored byதனலட்சுமி | Samayam Tamil 28 Mar 2023, 6:44 am
நமது உடலில் நீர் மிக முக்கியமானது. முக்கிய உறுப்புகளில் இருந்து நச்சுக்களை வெளியேற்றவும், ஊட்டச்சத்துக்களை உயிரணுக்களிடம் கொண்டு செல்லவும் உடலில் திரவம் மிக முக்கியமானது. உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்தால் சோர்வு, தசைப்பிடிப்பு, தலைவலி போன்றவற்றை உண்டு செய்யலாம். யோசனை இல்லாமல் திணறலாம். மலச்சிக்கல், சிறுநீரக கற்கள் பிரச்சனையை எதிர்கொள்ளலாம். கோடையில் உடல் ஆரோக்கியமாகவும் நீரேற்றமாகவும் இருக்க என்ன செய்யலாம் என்பதை பார்க்கலாம்.
Samayam Tamil tips for staying hydrated during summer season
summer hydration tips : உடம்புல தண்ணியே இல்ல, எச்சரிக்கும் அறிகுறிகள், எப்படி தவிர்ப்பது?


​தண்ணீர் குடியுங்கள்​

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் படி திரவ உட்கொள்ளல் நிலையில் வயது, பாலினம், கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்கள் போன்ற நிலைகளில் மாறுபடும். ஆனால் எல்லோரும் காலையில் எழுந்தவுடன் ஒரு கப் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். படுக்கையில் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். (இரவு நேரத்தில் கழிப்பறை செல்ல சிரமப்படுபவர்கள் தவிர்க்கலாம்)

ஒவ்வொரு உணவுக்கு முன்பும் 30 நிமிடங்கள் முன்பும் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு ஒன்று அல்லது இரண்டு கப் தண்ணீர் குடிக்கலாம். இவையெல்லாம் கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டும்,இதை தவிர்த்து நாள் முழுவதும் தண்ணீரை படிப்படியாக குடித்து வர வேண்டும்

​நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்​

80% குடிக்கும் நீரிலிருந்தும் 20% உணவில் இருந்தும் தண்ணீரை உடல் பெறுகிறது. முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் சிறிது தண்ணீர் உள்ளது. எனினும் ஸ்நாக்ஸ் வகைகளில் முள்ளங்கி, செலரி, தக்காளி, குடை மிளகாய், காலிஃப்ளவர், தர்பூசணி, கீரைகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ரக்கோலி மற்றும் திராட்சை போன்றவற்றை தொடர்ந்து எடுத்து வருவது பலனளிக்கும்.

​சுவை மிகுந்த திரவ ஆகாரம் நீர்ச்சத்தை அதிகரிக்கும்​

உண்மைதான். அடிக்கடி தண்ணீர் குடிக்க சிரமமாக இருந்தால் நீங்கள் தண்ணீருடன் எலுமிச்சை, புதினா, ஆரஞ்சு, பெர்ரி, வெள்ளரி போன்ற பழங்களை துண்டுகளாக சேர்த்து குடிக்கலாம். இது தண்ணீரின் சுவையை அதிகரிக்கும். வழக்கமாக குடிப்பதை விட அதிக தண்ணீர் குடிக்க உதவும்.

இளநீர் கோடையில் தாகம் தணிக்கும் பானம். இது தாது நிறைந்த திரவம். பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், சோடியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு வெப்பமான காலநிலையில் இழந்த திரவங்கள் மற்றும் எல்க்ட்ரோலைட்டுகளை விரைவாக அளிக்கிறது.

​வியர்வை இருக்கும் போது நீரிழப்பை ஈடு செய்ய​

வேகமான நடைப்பயிற்சி, தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். வியர்வை வீதம், ஈரப்பதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்த நேரம் போன்றவற்றை கணக்கில் கொண்டு முறையான நீரேற்றம் பெற உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதுமான தண்ணீரை பெறுவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 2-3 மணி நேரங்களுக்கு முன்பு 17-20 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் .
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 8 அவுன்ஸ் குடிக்க வேண்டும்.
7-10 அவுன்ஸ் உடற்பயிற்சியின் போது குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் குடிக்கலாம்.

​குளிர்ச்சியாக இருங்கள்​

உடலை குளிர்ச்சியாக்க உள்ளுக்கு பானம் எடுப்பது போன்று வெளிப்பகுதியிலும் குளிர்ச்சியை கடைப்பிடிப்பது அவசியம். உடல் நீரேற்றம் என்பது தண்ணீரை குடிப்பது மட்டும் அல்ல. இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை கட்டுப்படுத்துவம் கூட.

கோடையில் வெப்ப பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் மிக அதிகமாக இருக்கும் போது இலேசான தளர்வான ஆடைகளை அணிவது பாதுகாப்பானது. வெளிர் நிறங்களில் ஆடை அணிவது சூரிய ஒளியை உள்வாங்காமல் தடுக்கும். நாளின் குளிர்ச்சியான நேரங்களில் உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
சூரிய ஒளியில் வெளியே செல்லும் போது தலைக்கு பாதுகாப்பு கவசமாக தொப்பி அணிவதை திட்டமிடுங்கள். அடிக்கடி திரவ ஆகாரங்களை எடுத்துகொள்ளுங்கள். முகத்தில் சூடு உணர்ந்தால் முகத்துக்கு ஸ்ப்ரே செய்து கொள்ளுங்கள்.

​சிறுநீர் வெளியேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்​

நீரேற்றத்தின் நல்ல அளவீடு சிறுநீரின் நிறம் தான். நிறத்தை கொண்டு உடல் ஆரோக்கியத்தை கணக்கிட முடியும். வைக்கோலின் நிறத்தை போன்று வெளிறிய சிறுநீர், சரியான நீரேற்றத்தை குறிக்கலாம். அதே நேரத்தில் இருண்ட சிறுநீர் அதிக தண்ணீர் தேவை என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
அடர் மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்தால் உங்களுக்கு நீரிழப்பு மிதமானது முதல் கடுமையாக இருக்கலாம். சிறுநீரின் நிறம் உங்களுக்கு மோசமானதாக தோன்றினால் முதலில் மருத்துவரை அணுகுங்கள்.

​கோடையில் தவிர்க்க வேண்டிய பானங்கள்​

ஆல்கஹால், சர்க்கரை பானங்கள், காஃபின் போன்றவற்றை தவிர்ப்பதே நல்லது. ஏனெனில் இது போன்ற திரவங்கள் நீரேற்றத்துக்கு எதிராக வேலை செய்கின்றன. காஃபி, சர்க்கரை, சோடாக்கள், பீர், ஒயின் மற்றும் கடினமான மதுபானங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

இனிப்பு மிகுந்த தேநீர், எனர்ஜி பானங்கள், சுவைமிக்க பால் அனைத்தும் தவிர்க்க வேண்டியவை. இதில் உள்ள சர்க்கரை சோடியம் மற்றும் உங்கள் திசுக்களில் இருந்து தண்ணீரை அகற்றும் பிற பொருள்களால் ஏற்றப்படுகின்றன. நீங்கள் தினசரி எதிர்கொள்ளும் நீரிழப்பு பானத்துக்கு ஏற்றாற்போல் அதிக தண்ணீர் சேர்த்து குடியுங்கள்.

​உடலில் நீரிழப்பு ஏற்பட்டுள்ளது என்பதற்கான அறிகுறிகள்​

உங்கள் தோல் வறண்டு, எரிச்சல், வீக்கம், அரிப்பு அல்லது உணர்திறன் உள்ளதா? இது நீரிழப்பு அறிகுறியாகும். தலைவலி, மயக்கம், சோர்வு போன்றவையும் இதன் அறிகுறிகளே. தசைப்பிடிப்பு, விரைவான சுவாசம், மயக்கம் மற்றும் சிறுநீர் கழிக்காமல் இருப்பது, அடர் மஞ்சள் நிறத்தில் சிறுநீர் கழிப்பது போன்ற அனைத்தும் எதிர்கொள்ளும் போது உடலுக்கு இன்னும் தண்ணீர் அதிகம் தேவை. எனினும் தொடர்ந்து இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

எழுத்தாளர் பற்றி
தனலட்சுமி
நான் தனலட்சுமி சுந்தர். ஊடகத்துறையில் 24 வருடங்கள் சோர்வில்லாத பயணம். லைஃப்ஸ்டைல் தொடர்பான கட்டுரைகள் எழுதி வருகிறேன். மருத்துவ நிபுணர்களின் பேட்டிகள், கட்டுரைகள் மக்களுக்கு எடுத்து செல்வதில் விருப்பம் அதிகம். ஆன்மிகம், அரசியல் செய்திகள், சினிமா செய்திகளிலும் ஆர்வமும் அனுபவமும் உண்டு. தற்போது Times Internet நிறுவனத்தின் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் Senior Digital Content Producer ஆக பணியாற்றி வருகிறேன்.... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்