ஆப்நகரம்

வைட்டமின் டி குறைபாட்டை தடுத்து எலும்பு ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கும் உலர் பழங்கள்..!

வைட்டமின் டி உடல் செயல்பாடுகளில் மிக முக்கியமானது. வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். வைட்டமின் டி இயற்கையாக சூரிய ஒளியில் இருந்து உடல் தயாரிக்கிறது. வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் உலர் பழங்களும் ஒன்று. வைட்டமின் டி நன்மைகள் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உலர் பழங்கள் என்னென்ன என்பதை இப்போது பார்க்கலாம்.

Authored byதனலட்சுமி | Samayam Tamil 13 Jan 2024, 5:25 pm
வைட்டமின் டி உடலுக்கு போதுமான அளவு தேவை. இவை நம் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். வயதாகும் போது எலும்பு தேய்மானம் வருவதை தடுக்கும். குழந்தைகள் முதல் வயதானவர்கள் அனைவருக்கும் எலும்பு ஆரோக்கியம் உறுதிபட வைட்டமின் டி போதுமான அளவு தேவை. இவற்றை சூரிய ஒளி மூலம் பெற்றுவிடலாம் என்றாலும் சமீபகாலமாக வைட்டமின் டி குறைபாட்டையும் பார்க்க முடிகிறது.
Samayam Tamil vitamin d rich dry fruits for strong bones
வைட்டமின் டி குறைபாட்டை தடுத்து எலும்பு ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கும் உலர் பழங்கள்..!

வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் சேர்த்துவருவதன் மூலம் வைட்டமின் டி பற்றாக்குறையை தடுத்துகொள்ள முடியும். எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த முடியும். வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளில் உலர் பழங்கள் தனித்துவமானவை. அவை என்னென்ன என்பதை இப்போது பார்க்கலாம்.

​வைட்டமின் டி மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம்​

வைட்டமின் டி உடல் செயல்பாடுகளில் எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கும் முக்கியமானது. வைட்டமின் டி உதவியால் உடல் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் ஆகியவற்றை சீராக உறிஞ்சுகிறது. கால்சியம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியம். வைட்டமின் டி குறைபாடு உண்டாகும் போது எலும்புகளின் உறுதி குறையலாம். மென்மையாகலாம். குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு இருக்கும் போது எலும்பு நோய் உண்டாகலாம். பெரியவர்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்படலாம். வைட்டமின் டி குறைபாடு கால்சியம் உறிஞ்சுவதில் பற்றாக்குறையை உண்டு செய்கிறது என்கிறார்கள் ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு உண்டாகும் போது எலும்பில் இருந்து கால்சியம் அயனிகள் வெளியேறி எலும்புகளை பலவீனப்படுத்துகிறது. எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் எலும்பு முறிவு இரண்டுக்கும் நேரடி தொடர்பு உண்டு என்பதை ஆய்வுகளும் நிரூபித்துள்ளன. வைட்டமின் டி எலும்புகளுக்கு மட்டும் அல்ல பற்களின் ஆரோக்கியத்துக்கும் முக்கியமானவை. வைட்டமின் டி குறைபாடு இல்லாமல் பார்த்துகொள்ள வேண்டும்.

​வைட்டமின் டி எப்படி பெறுவது?​

தினசரி சூரிய ஒளியில் 20 நிமிடங்கள் இருந்தாலே உடல் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்துகொள்ளும். காலை 9 முதல் 10.30 மணி வரை இருக்கலாம். அதற்கு மேலான காலம் சூரியனின் புற ஊதாக்கதிர்கள் சருமத்தை பாதிக்க செய்யலாம். சூரிய ஒளி தவிர உணவு மூலமாக வைட்டமின் டி பெறலாம். அசைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில் வைட்டமின் டி உள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் டி நிறைந்த தானியங்கள், பால், தயிர். சோயா பால், கீரைகள் மற்றும் காளான்கள் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துகொள்ளலாம்.

அசைவம் உண்பவர்கள் மின், இறைச்சி மற்றும் முட்டை சேர்ப்பதன் மூலம் உடலில் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க முடியும். மேலும் தினசரி உணவு முறையில் உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்ப்பது வைட்டமின் டி அதிகரிக்க செய்யும். அப்படியான கொட்டைகள் என்ன என்பதை இங்கு பார்க்கலாம்.

​வைட்டமின் டி குறைபாட்டை தடுக்கும் பாதாம்​

சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி உள்ளது. பாதாம் தினமும் 5 கொட்டைகளை இரவு ஊறவைத்து மறுநாள் காலை தோல் உரித்து சாப்பிட வேண்டும். இது தினசரி வைட்டமின் டி அளவில் 9% வழங்குகிறது. சராசரியாக 100 கிராம் பாதாம் பாலில் வைட்டமின் டி 5% வழங்க முடியும். மேலும் பாதாமில் நார்ச்சத்து, புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் ஈ, தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்றவை உள்ளன. உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த தினசரி 5 பாதாம் சாப்பிடலாம்.

​வைட்டமின் டி குறைபாட்டை தடுக்கும் அத்திப்பழம்​

அத்திக்காய் போன்று அத்திப்பழமும் சத்துக்களை உள்ளடக்கியது. இதை உலர வைத்து பெறப்படும் உலர் அத்திப்பழம் அதைவிட பன்மடங்கு சத்துக்களை உள்ளடக்கியது. வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் என்று சிறப்பு வாய்ந்த சத்துகளை கொண்டது. 100 கிராம் அத்திப்பழத்தில் வைட்டமின் டி ஆனது 3 IU வரை கொண்டுள்ளது. அத்திப்பழத்தை பாலில் ஊறவைத்து ஸ்மூத்தியாக சேர்க்கலாம்.

​உலர் திராட்சை வைட்டமின் டி குறைபாட்டை தடுக்குமா?​

உலர் திராட்சை இயற்கையாக இனிப்பு நிறைந்தது. இவை கொழுப்பு குறைந்தது. நார்ச்சத்து நிறைந்தது. இரும்புச்சத்து, கால்சியம் , போரன் போன்ற சத்துக்களை உள்ளடக்கியது. 100 கிராம் அளவில் 82 சர்வதேச அலகுகள் வைட்டமின் டி பெறலாம். 10 திராட்சைகளை இரவில் ஊறவைத்து காலையில் தண்ணீரோடு திராட்சையை மென்று தின்றால் போதுமானது. இது வைட்டமின் டி குறைபாட்டை தடுக்கும். எலும்பு ஆரோக்கியத்தை உறுதியாக்கும். மலச்சிக்கலையும் தடுக்கும்.

​புருனே என்னும் கொடி முந்திரி வைட்டமின் டி குறைபாட்டுக்கு உதவுமா?​

புருனே என்னும் கொடிமுந்திரியானது சுமார் 3.7 மிகி அளவு வைட்டமின் டி கொண்டுள்ளது. உலர் ப்ளம்ஸ் ஆன இது செரிமனத்தை மேம்படுத்தும். மேலும் வைட்டமின் டி சத்து உள்ளடக்கியது. மேலும் உடலுக்கு வேண்டிய வைட்டமின் மற்றும் மினரல்ஸ்களை உள்ளடக்கியது. வைட்டமின் கே மற்றூம் பொட்டாசியம் சத்தும் இதில் அடங்கியுள்ளது. எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு உலர் பழங்களில் இந்த புருனே பழங்களும் சேர்ப்பது அவசியம்.

​வைட்டமின் டி குறைபாட்டை தடுத்து எலும்பு ஆரோக்கியம் காக்கும் பேரீச்சம்பழம்​

பேரீச்சம்பழம் வைட்டமின் டி மூலமும் கூட என்பது பலருக்கும் தெரியாது. இது நார்ச்சத்து, புரதம், பொ ட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றுடன் 2.2. மிகி வைட்டமின் டி உள்ளடக்கியது. இதில் மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம் போன்ற தாதுக்களின் கலவை அடங்கியுள்ளது. எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் சூப்பர்ஃபுட் இது. ஆஸ்டியோபோராசிஸை தடுக்க சிறுவயது முதலே பேரீச்சம்பழம் சாப்பிடுவதை வழக்கப்படுத்தி கொள்ளுங்கள்.

​வைட்டமின் டி குறைபாட்டை தடுத்து எலும்பு ஆரோக்கியம் காக்கும் ஆப்ரிகாட்​

உலர் ஆப்ரிகாட் ஆனது 100 கிராமில் 1 IU வரை கொண்டுள்ளது. மேலும் இதில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன.

இந்த உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் உடலுக்கு நன்மை செய்யும் என்றாலும் தினசரி அளவில் 4 முதல் 5 வகையான பழங்களை மிதமாக எடுத்துகொள்ள வேண்டும். இவை வைட்டமின் டி தவிர்த்து ஏனைய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உடலுக்கு அளிக்கும். அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துகொண்டால் அவை பக்கவிளைவுகளை உண்டு செய்யலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.



எழுத்தாளர் பற்றி
தனலட்சுமி
நான் தனலட்சுமி சுந்தர். ஊடகத்துறையில் 24 வருடங்கள் சோர்வில்லாத பயணம். லைஃப்ஸ்டைல் தொடர்பான கட்டுரைகள் எழுதி வருகிறேன். மருத்துவ நிபுணர்களின் பேட்டிகள், கட்டுரைகள் மக்களுக்கு எடுத்து செல்வதில் விருப்பம் அதிகம். ஆன்மிகம், அரசியல் செய்திகள், சினிமா செய்திகளிலும் ஆர்வமும் அனுபவமும் உண்டு. தற்போது Times Internet நிறுவனத்தின் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் Senior Digital Content Producer ஆக பணியாற்றி வருகிறேன்.... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்