ஆப்நகரம்

உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த, இதய நலனை காக்க... Vitamin D சத்து நிறைந்த 10 உணவுகள்!

சூரியனிலிருந்து நம்மை வந்தடையும் வெப்பத்தின் மூலம் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் D-ஐ பெறலாம் என பலரும் சொல்வதை கேட்டிருப்போம். ஆனாலும், அதற்காக வெகுநேரம் சூரியனில் நிற்பதும் ஆபத்துதான். சூரியனை தாண்டி உங்களுக்கு வைட்டமின் Dஐ கொடுக்க கூடிய உணவுகளும் கூட உள்ளன.

Authored byசுபாஷ் சந்திர போஸ் | Samayam Tamil 28 Nov 2022, 6:15 pm
உடலின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பதற்கும், ஆட்டோஇம்யூன் நோய்களில் இருந்து நம்மை பாதுகாக்கவும் வைட்டமின் D அவசியமாக தேவைப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு நமக்கு 20 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் D நமது உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது. பலரும் சூரிய ஒளியில் குறிப்பிட்ட நேரம் நின்றாலே வைட்டமின் D கிடைத்து விடும் என்று நினைக்கின்றனர்.
Samayam Tamil vitamin d rich foods to increase your body functions including bone health
உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த, இதய நலனை காக்க... Vitamin D சத்து நிறைந்த 10 உணவுகள்!


ஆனால், சூரிய ஒளியை விட உணவுகள் மூலமாக வைட்டமின் Dஐ பெறுவது உங்களுக்கு நல்லது. அதற்கென்று சூரிய ஒளியில் சுத்தமாக படக்கூடாது என்றில்லை. எந்தெந்த உணவுகள் சாப்பிட்டால் உங்களின் தினசரி வைட்டமின் D தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்று பார்க்கலாம்.

​சால்மன்

சால்மன் மீனில் வைட்டமின் Dயை தாண்டி அதன் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சத்துக்காகவே இந்த உணவு பிரபலமானது. இதில் புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, செலினியம், பொட்டாசியம் உள்ளிட்டவைகளும் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் சால்மன் மீனில் தினசரி வைட்டமின் D தேவையில் 66% கிடைப்பதாக ஆய்வு தரவுகள் கூறுகின்றன. உங்களின் இதய நலனை பாதுகாக்கவும், உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும் என பல உடல்நல தேவைகளுக்கு இது பயன்படுகிறது.

சீஸ்

சீஸில் அதிகமாக பாஸ்பரஸ், புரதச்சத்து, கால்சியம், கொழுப்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. இதில் வைட்டமின் Dயும் அடங்கியுள்ளது. ஆனால், அவற்றை அளவாக எடுத்து கொள்வது நல்லது. 100 கிராம் செடார் அல்லது ஃபெட்டா சீஸ் எடுத்து கொண்டால் ஒரு நாள் வைட்டமின் D தேவையில் 0.4மிகி முதல் 0.6மிகி வைட்டமின் D கிடைக்கும் என்று நிபுணர் கூறுகின்றனர்.

கலாவா மீனின் கல்லீரல் எண்ணெய்

உங்களுக்கு மீன் சாப்பிட பிடிக்கவில்லை என்றால் கலாவா மீனின் கல்லீரலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சப்ளிமென்டுகள் உங்களுக்கு உதவலாம். இதில் 4.9மில்லிலிட்டர் எண்ணெயில் தினசரி தேவை அளவில் 56% வைட்டமின் D கிடைப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றனர்.

இதில் வைட்டமின் A , ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவையும் உள்ளன. சொரியாசிஸ் சிகிச்சை மற்றும் காசநோய் சிகிச்சை போன்றவற்றிலும் இவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

​முட்டை கரு

பல வீடுகளிலும் முட்டை என்பது தினசரி உணவாக மாறி விட்டது.ஒரு முழு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் ஒரு நாளைக்கு தேவையான வைட்டமின் D அளவில் 5% இருப்பதாக அமெரிக்க விவசாயத்துறை தரவுகள் கூறுகின்றன.

குறிப்பாக சூரிய ஒளியில் வளர்க்கப்பட்ட கோழிகளின் மூலமாக இடப்படும் முட்டைகளில் நார்மல் முட்டையை விட அதிகமான ஊட்டச்சத்தும் வைட்டமின் D அளவும் இருக்கும். மேலும், முட்டையில் கால்சியம், புரதச்சத்து, ஜின்க் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

​பால் வகைகள்

வைட்டமின் Dயால் செறிவூட்டப்பட்ட 237 மில்லிலிட்டர் பாலில் தினசரி வைட்டமின் D தேவையில் 15 சதவீதம் கிடைப்பதாக கூறுகின்றனர். மேலும் தாவரம் வழியாக கிடைக்கும் சோயா பால் மற்றும் பாதாம் பால் ஆகியவற்றிலும் இதே அளவு வைட்டமின் D கிடைப்பதாக அமெரிக்க விவசாய துறை தரவுகள் கூறுகின்றன.

​காளான்கள்

சூரிய ஒளியின் அல்ட்ராவயலட் கதிர்கள் படும்படி வளர்க்கப்பட்ட காளான்களில் வைட்டமின் D நிறைந்து காணப்படும். குறிப்பாக காடுகளில் வளரும் காளான்களில் வைட்டமின் D2 அதிகமாகவே காணப்படும்.

இது உங்களது ரத்தத்தில் வைட்டமின் D அளவுகளை அதிகரிக்க காரணமாக அமைகின்றன.ஒரு கப் காளான் சாப்பிடுவதன் மூலம் தினசரி வைட்டமின் D தேவையில் 17 சதவீதத்தை பெற்று கொள்ள முடியும்.

​தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ்

சீரியல்ஸ்(தானியங்கள்) மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை வைட்டமின் D ஊட்டச்சத்தோடு செறிவூட்டப்பட்டவை.இவற்றிலிருந்து ஒரு நாள் வைட்டமின் D தேவையில் 11% முதல் 18% வரை கிடைப்பதாக கூறுகின்றனர். எனவே, நீங்கள் இவற்றை வாங்கும்போது அவை வைட்டமின் D செறிவூட்டப்பட்டவையா என்பதை செக் செய்து வாங்கி கொள்ளுங்கள்.

​ஆரஞ்சு ஜூஸ்

உங்கள் உடலுக்கு வரும் தொற்றுகளில் இருந்து உங்களை பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடண்டுகள் நிறைந்த பழம்தான் ஆரஞ்சு. இது சிட்ரஸ் குடும்பத்தை சேர்ந்த பழவகை.இதில் வைட்டமின் D நிறைந்துள்ளது. இது உங்களது காயங்களை ஆற்றும் கொலாஜனை உருவாக்க உதவுகிறது.

மேலும் இது அயர்ன் சத்தை உறிஞ்சி ரத்த சோகை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பிரச்சனைகளுக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது. ஒரு கப் ஆரஞ்சு ஜூஸ் குடித்தால் நாளுக்கான வைட்டமின் D தேவையில் 12% கிடைப்பதாக நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சூறை மீன் (canned tuna fish)

100 கிராம் கேனில் அடைக்கப்பட்ட சூறை மீனை உண்பதால் தினசரி வைட்டமின் D தேவையில் 34% கிடைப்பதாக நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். இதில் வைட்டமின் D யோடு சேர்த்து அதிக புரதச்சத்தும் உள்ளது. மேலும் வைட்டமின் A, B , செலினியம், பாஸ்பரஸ் , ஒமேகா 3 கொழுப்பு ஆகியவையும் உள்ளன.இதில் வைட்டமின் A , ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவையும் உள்ளன. சொரியாசிஸ் சிகிச்சை மற்றும் காசநோய் சிகிச்சை போன்றவற்றிலும் இவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

எழுத்தாளர் பற்றி
சுபாஷ் சந்திர போஸ்
சுபாஷ் கடந்த நான்கு வருடங்களாக ஊடகத்துறையின் முன்னணி டிஜிட்டல் தளங்களில் கான்டென்ட் எழுதுபவராகவும் மற்றும் செய்தி நிறுவனங்களில் கள நிருபராகவும் பணியாற்றிய அனுபவமுள்ளவர். இயல்பில் எந்த துறை சார்ந்து எழுதும் ஆர்வம் கொண்ட சுபாஷ் தற்போது கல்வி, ஆரோக்கியம், உறவுகள் குறித்து எழுதி வருகிறார். அரசியல் மற்றும் உறவுகள் குறித்த துறையில் ஆர்வம் மிக்கவர். அவர் ஒரு lepidopterist, bibliophile மற்றும் anthophile ஆவார்.... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்