ஆப்நகரம்

Walking For Weight Loss : எடை குறைய வாக்கிங் போதும், 7 நாள் இப்படி நடங்க, இதை செய்யுங்க, சீக்கிரம் குறையும்!


உடல் எடை குறைய தீவிரமான உடற்பயிற்சி தான் முக்கியம் என்று நினைக்கிறீர்களா, அதற்கு மாற்றாக உடல்பயிற்சியே போதும் என்பது தெரியுமா

Samayam Tamil 26 Oct 2021, 12:00 pm
Samayam Tamil walking plan to lose weight during obesity in tamil
Walking For Weight Loss : எடை குறைய வாக்கிங் போதும், 7 நாள் இப்படி நடங்க, இதை செய்யுங்க, சீக்கிரம் குறையும்!

எடையை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகள் என்றால் வேகமாக ஓடுவது, ஜிம்மில் உழைப்பது மட்டும் தான் என்று பலரும் நினைக்கிறோம். ஆனால் தீவிரமான நடைபயிற்சியின் மூலம் உங்கள் வேகத்தை விறுவிறுப்பாக ஆக்கினால் அது சிறந்த எடை இழப்பு பயிற்சியாக இருக்கும். எப்படி என்பதை தொடர்ந்து படித்து அறிவோம்.


​உடல் எடை இழப்பு

நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் போது எடை இழப்பு உண்டாகிறது. எந்த வகையான உடல்செயல்பாடும் அதை செய்ய உதவும். ஆனால் நடைப்பயிற்சி நன்றாக வேலை செய்வதற்கு பல காரணங்கள் உண்டு.


நடைப்பயிற்சி ஏரோபிக் எளிமையான வடிவம் என்று சொல்லலாம். இது எடையை குறைக்க கிக்ஸ்டார்ட் திட்டத்துக்கு சரியான தேர்வாக இருக்கும் என்கிறார் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் கேத்தி ரிச்சர்ட்.


சிறுநீரகப் பிரச்சனை: அழுத்தம் கொடுத்து அல்லது அரைகுறையா சிறுநீர் வெளியேற்றுவது ஆபத்தானது! ஏன்?


நீங்கள் ட்ரெட்மில் அல்லது வெளிப்புறங்களில் நடக்கலாம். நடைபயிற்சிக்கு காலணி மட்டுமே போதுமானது வேறு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.


உங்கள் எடை குறைக்கும் முயற்சியில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க நினைப்பது எளிய திட்டம் ஆகும். காலப்போக்கில் இதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கவும் புதிய நகர்வுகளை சேர்க்கலாம்.


நடைபயிற்சியின் மூலம் எடை குறைக்க விரும்பினால் உங்களுக்கு இந்த ஏழு நாள் திட்டம் உதவும். நாள் ஒன்றுக்கு 200 முதல் 400 கலோரிகள் வரை எரியக்கூடிய வகையில் இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.


இது உணவில் சில மாற்றங்களை செய்வதன் மூலம் வாரத்தில் 1 முதல் 3 பவுண்டுகள் வரை இழக்கலாம். இந்த முடிவுகளை பெறுவதற்கு நான்கு முதல் ஆறுவாரங்கள் வரை ஆகலாம். எப்படி தொடங்குவது என்பது குறித்து இங்கு பார்க்கலாம்.

​உடல் எடையை குறைக்க நடைப்பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் நடைப்பயணம் 20 நிமிடங்களில் தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது தூரம் நடப்பீர்கள். உங்கள் உடல் தயாராகும் வரை இது சவாலானதாக இருக்கலாம். நடக்கும் போது விறுவிறுப்பான வேகத்தை தொடர வேண்டும்.


மிதமான, ஓரளவு, கடினமான வேகம் உங்கள் இலக்காக இருக்க வேண்டும். நடந்து கொண்டிருக்கும் போது உங்களால் பேசமுடியாவிட்டால் நீங்கள் கடினமாக நடக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமாகும். உங்கள் நடைப்பயிற்சியை திட்டமிட விரும்பினால் அதை இப்படி தான் மாற்றியமைக்க வேண்டும்.


நாள் 1 - 20 நிமிடங்கள்

5 நிமிடம் - வார்ம் அப் -நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

10 நிமிடங்கள், -வேகமாக நடக்க வேண்டும்

5 நிமிடங்கள் கூல்- டவுன் - நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.


நாள் 2 - 30 நிமிடங்கள்

5 நிமிடம் - வார்ம் அப் -நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

20 நிமிடங்கள், -வேகமாக நடக்க வேண்டும்

5 நிமிடங்கள் கூல்- டவுன் - நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.


நாள் 3 - 40 நிமிடங்கள்

5 நிமிடம் - வார்ம் அப் -நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

30 நிமிடங்கள், -வேகமாக நடக்க வேண்டும்

ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் வேகத்தை 30 விநாடிகளுக்கு வேகப்படுத்த வேண்டும். இறுதி 5 நிமிடங்களில் உங்கள் அடிப்படை வேகத்தில் திரும்ப வேண்டும்.

5 நிமிடங்கள் கூல்- டவுன் - நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.


நாள் 4 - 45 நிமிடங்கள்

5 நிமிடம் - வார்ம் அப் -நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

35 நிமிடங்கள், - விறுவிறுப்பாக வேகமாக நடக்க வேண்டும்

உங்கள் கலோரிகளை எரிக்க மலைப்பகுதிகளில் நடக்க வேண்டும்.

5 நிமிடங்கள் கூல்- டவுன் - நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.


நாள் 5 - 50 நிமிடங்கள்

5 நிமிடம் - வார்ம் அப் -நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

40 நிமிடங்கள், - விறுவிறுப்பாக வேகமாக நடக்க வேண்டும்

30 வினாடிகள் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக நடந்து 60 விநாடிகளில் உங்கள் அடிப்படை வேகத்துக்கு மாறவும். இயன்றவரை இதை தக்க வைத்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

5 நிமிடங்கள் கூல்- டவுன் - நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.


நாள் 6- 60 நிமிடங்கள்

5 நிமிடம் - வார்ம் அப் -நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

50 நிமிடங்கள், - விறுவிறுப்பாக வழக்கத்தை காட்டிலும் வேகமாக நடக்க வேண்டும்.வேகமான இசையை கேட்டபடி நடக்கலாம்.

5 நிமிடங்கள் கூல்- டவுன் - நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.


Walking For Health : நோயில்லாம வாழ தினமும் நடந்துதான் ஆகணும், மருத்துவர் அடுக்கும் காரணங்கள்!


நாள் 7- 60 நிமிடங்கள்

5 நிமிடம் - வார்ம் அப் -நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

50 நிமிடங்கள், - அடிப்படை வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள், பிறகு 1 நிமிடம் விறுவிறுப்பாகவும் என உங்களால் இயன்ற அளவு 50 நிமிடங்களுக்கு இந்த 4 நிமிட சுழற்சியை பின்பற்ற வேண்டும்.

5 நிமிடங்கள் கூல்- டவுன் - நிதானமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

​உடல் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் உடற்தகுதி மேம்படும் போது, உங்கள் நடையில் சில ஆற்றல்களை சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் கூடுதல் பலனை பெறலாம். அவை சவாலானதாக மாறலாம். அதனால் பின்வரும் இதையும் பின்பற்றுங்கள்.


வெளியில் புஷ்- அப்

உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் அல்லது கைகள் மற்றும் கால்களில் தொடங்கவும். நீங்கள் கீழே மற்றும் மேலே செல்லும் போது உடல் இறுக்கமாக இருக்கட்டும். முழங்கைகளை முழுமையாக வளையுங்கள். இது சவாலானதாக இருந்தால் உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது சுவரில் சாய்ந்து மாற்றியமைக்கப்படும் புஷ்- அப் செய்யுங்கள்.


ஸ்டேஷனரி லஞ் (stationary lunge)

நேராக நின்று வலது காலை முன்புறமாக வைத்து உட்டியை மடக்கவும். இடது கால் முட்டி தரையில் தொடாமல் பின்புறமாக நீட்டவும். முட்டியும் கால்விரல்களும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முன் முழங்கால் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கும் போது பின் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையை தொடும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். ஒரு பக்கத்தில் 10 அல்லது 20 முறை இதை செய்யவும்.


ப்ளாங்க்

இதில் பல வகைகள் உண்டு. ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு பலன் அளிக்கும். அதனால் இதன் அடிப்படையை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை தரையில் இருக்கும்படி படுத்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் மேலே உடல் இருக்கட்டும். உடலை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் வரை ஆரம்பத்தில் இருப்பீர்கள். எனினும் இந்த நிலையில் 60 விநாடிகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருப்பது நல்லது.

​உணவில் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது

தனியாக உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்து உடலை குறைப்பது கடினமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நாள் வேலை செய்தாலும் ஒரு நாளில் எரிக்கப்படும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது எளிதானது என்று ரிச்சர்ட்ஸ் கூறுகிறார். இது நடந்தால் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளில் பலன் அளிக்காமல் மாறாக எடை கூடலாம்.


ஒரு பவுண்ட் கொழுப்பை இழக்க 3500 கலோரிகள் வரை எரிக்க வேண்டும். அதற்கு நாள் ஒன்றுக்கு 500 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.


சிறிய அளவில் உணவை எடுத்துகொள்ள வேண்டும். சிறிய தட்டில் நிறைவாக வைத்து சாப்பிடுவது அதிகமாக சாப்பிடும் உணர்வை உங்களுக்கு உண்டாக்கலாம். குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு மாறவேண்டும்.


வெயிட் லாஸ் : வேகமா வெயிட் குறையுதா, அது உடம்புல இருக்கிற நீரா, இல்ல கொழுப்பா எப்படி கண்டுபிடிப்பது!


குக்கீஸ்கள் அல்லது ஐஸ்க்ரீம் ,நொறுக்குத்தீனிகள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளுக்கு பை- பை சொல்லிவிடுங்கள். இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நாள் அளவாக எடுத்துகொள்ளலாம்.


இதையெல்லாம் செய்து வந்தால் நடைபயிற்சியின் மூலமும் எடை குறைக்கலாம் என்பதை உணர்வீர்கள்.

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்