ஆப்நகரம்

Magnesium in Pregnancy : கருவில் உள்ள பிறவி குறைபாடுகள் தவிர்க்கும் மெக்னீசியம் உணவுகள், கர்ப்பிணிகளே கவனியுங்க!

கர்ப்ப காலத்தில் மெக்னீசியம் அவசியமானது. இது குறைப்பிரசவம் மற்றும் கர்ப்பத்தில் ஏற்படும் பிற சிக்கல்களின் அபாயங்களையும் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ள உணவுகள் என்னென்ன என்பதை பார்க்கலாம்.

Authored byதனலட்சுமி | Samayam Tamil 25 Feb 2023, 3:47 pm
கர்ப்பிணிகளுக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடு ப்ரீக்ளாம்ப்சியா, குழந்தை இறப்பு, கருவில் உள்ள பிறவி குறைபாடுகள் போன்றவற்றின் அபாயங்களை அதிகரிக்க கூடும் என்று ஆய்வுகள் எச்சரிக்கின்றன. மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்கள் இருந்தாலும் மெக்னீசியம் உணவு வழியாக எடுத்துகொள்ள வேண்டும். மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் என்ன என்பதை தான் இந்த பதிவில் பார்க்க போகிறோம்.
Samayam Tamil magnesium rich foods for pregnancy in tamil
Magnesium in Pregnancy : கருவில் உள்ள பிறவி குறைபாடுகள் தவிர்க்கும் மெக்னீசியம் உணவுகள், கர்ப்பிணிகளே கவனியுங்க!


கர்ப்பிணிகள் எடுத்துகொள்ள வேண்டிய கொட்டைகள்

பாதாம், முந்திரி மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் ஆகியவை குறிப்பாக மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள கொட்டை வகைகளில் இவை முக்கியமானவை.

ஒரு அவுன்ஸ் முந்திரியில் 83 மி.கி. மெக்னீசியம் அல்லது 20% DV உள்ளது.

பிரேசில் பருப்புகளில் செலினியம் மிக அதிகமாக உள்ளது. ஒரு பிரேசில் நட்டு இந்த கனிமத்துக்கான 175% DV வழங்குகிறது.

பெரும்பாலான கொட்டைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் நல்ல மூலம் அடக்கியவை. இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துகிறது. இதனோடு வால்நட், பிஸ்தா போன்றவையும் சேர்க்கலாம்.

கொட்டைகள் நன்மை தரக்கூடியவை என்றாலும் தினசரி எடுக்க வேண்டிய அளவு குறித்து மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையை பின்பற்றுங்கள்.

கர்ப்பிணிகள் எடுத்துகொள்ள வேண்டிய விதைகள்

ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், சியா விதைகள் உட்பட அதிக அளவு மெக்னீசியம் இதில் உள்ளது.

ஒரு அவுன்ஸ் பூசணி விதையில் -168 mg உள்ளது. இது மெக்னீசியம் DV அளவில் 40% அதிகம் ஆகும்.

மேலும் இதில் இரும்பு, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. நார்ச்சத்தும் நிறைந்தவை.

ஹெம்ப் விதைகள், சீரக விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எள் விதைகள், சோம்பு விதைகள், தனியா, கருஞ்சீரக விதைகள் போன்றவையும் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை.

கர்ப்பிணிகள் அவகேடோ பழம் சாப்பிடலாமா?

கர்ப்பிணிகள் அவகேடோ சாப்பிடுவது மெக்னீசியத்தின் சுவையான ஒன்று. நடுத்தர அவகேடோ பழம் 58 மிகி மெக்னீச்யத்தை வழங்குகிறது. இது DV இன் 14% அளிக்கிறது.

அவகேடோ பழங்களில் பொட்டாசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் போன்றவையும் உள்ளது. இது இதயத்துக்கு ஆரோக்கியமான மோனோச்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அடங்கியவை.
அவகேடோ நார்ச்சத்து நிறைந்தது .

இதை ஸ்மூத்தியாகவோ சாலட்டிலோ சேர்த்து எடுக்கலாம்.

கர்ப்பிணிகள் வாழைப்பழம் சாப்பிடலாமா?

வாழைப்பழம் அதிக பொட்டாசியம் நிறைந்த ஒன்று. இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு பெரிய வாழைப்பழத்தில் 37 மிகி மெக்னீசியம் அல்லது 9%DV உள்ளது. மேலும் இதில் வைட்டமின் சி, பி6, மாங்கனீசு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை அளிக்கின்றன.

வாழைப்பழம் போன்று ஆப்பிள், பீச், ஆப்ரிகாட் மற்றும் அத்திப்பழத்திலும் மெக்னீசியம் உள்ளது.

கர்ப்பிணிகள் இலைகீரைகள் சேர்ப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

இலை கீரைகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் பல வகைகளில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. முட்டைக்கோஸ் கீரை, கொலார்ட் கீரை, டர்னிப் கீரைகள் மற்றும் கடுகு கீரைகள் போன்றவை அடங்கும்.

ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் 158 mg மெக்னீசியம் அல்லது 37% DV உள்ளது. கீரைகள் இரும்பு, மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறந்த மூலமாகும்.
இது செல்கள் சேதமாவதை தடுக்கின்றன.

கீரைகள் தினம் ஒன்றாக பொரியல், குழம்பு, சாலட்டில் சேர்த்து வரலாம்.

கர்ப்பிணிகள் எடுத்துகொள்ள வேண்டிய தானியங்கள்

கர்ப்பிணிகள் கோதுமை, ஓட்ஸ், பார்லி, பக்வீட் மற்றும் குயினோவா போன்றவற்றை சேர்த்து வரலாம். முழு தானியங்கள் மெக்னீசியம் உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

ஒரு கப் சமைத்த பக்வீட்டில் 86 mg மெக்னீசியம் உள்ளது. இது DV -ல் 20% ஆகும்.

முழு தானியங்களில் வைட்டமின்கள் பி, செலினியம், மாங்கனீசு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆய்வு ஒன்றில் முழு தானியங்கள் வீக்கத்தை குறைக்கின்றன இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை குறைக்கின்றன என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கர்ப்பிணிகள் கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டிய பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள், பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவரங்களின் குடும்பம் ஆகும்.

ஒரு கப் கருப்பு பீன்ஸில் 120 mg மெக்னீசியம் உள்ளது. இது DV யில் 29% ஆகும்.

பருப்பு வகைகளில் பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரம். பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை கொண்டிருப்பதால் அது கொழுப்பின் அளவை குறைக்கவும், இரத்த சர்க்க்ரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் செய்யும்.

மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் சரியான அளவு சேர்த்து வந்தால் மெக்னீசியம் குறைபாடு இல்லாமல் கர்ப்பகாலத்தை எதிர்கொள்ளலாம்.

எழுத்தாளர் பற்றி
தனலட்சுமி
நான் தனலட்சுமி சுந்தர். ஊடகத்துறையில் 24 வருடங்கள் சோர்வில்லாத பயணம். லைஃப்ஸ்டைல் தொடர்பான கட்டுரைகள் எழுதி வருகிறேன். மருத்துவ நிபுணர்களின் பேட்டிகள், கட்டுரைகள் மக்களுக்கு எடுத்து செல்வதில் விருப்பம் அதிகம். ஆன்மிகம், அரசியல் செய்திகள், சினிமா செய்திகளிலும் ஆர்வமும் அனுபவமும் உண்டு. தற்போது Times Internet நிறுவனத்தின் சமயம் தமிழ் இணையதளத்தில் Senior Digital Content Producer ஆக பணியாற்றி வருகிறேன்.... மேலும் படிக்க

அடுத்த செய்தி

டிரெண்டிங்